اگر کمردرد را تجربه می‌کنید، تنها نیستید. کمردرد یک بیماری بسیار رایج است که بیش از ۲۰ سال است که آن درمان می‌شود تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه خواهند کرد. ساده‌ترین کارها، مانند خم شدن یا راه رفتن در فروشگاه، می‌تواند دشوار یا حتی غیرممکن شود. ما در این مقاله به آموزش و بررسی ورزش برای کمردرد پرداخته‌ایم. اگر از کمردرد رنج می‌برید. می‌توانید ورزش‌هایی را که در ادامه آموزش داده‌ایم انجام دهید.
ورزش برای کمردرد
در این قسمت سه تمرین عالی و ساده برای کمک به کاهش یا از بین بردن کمردرد را آموزش داده‌ایم. این ورزش‌ها را می‌توانید با مشورت پزشک خود برای کاهش کمردرد یا از بین بردن کمردرد استفاده کنید.
کشش زانو تا قفسه سینه برای کمردرد
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار با پاهای متناوب انجام دهید. ۲ تا ۳ بار در روز یا هر زمانی که احساس درد کردید این کار را تکرار کنید.
کشش PIRIFORMIS برای کمردرد
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. پای راست خود را روی زانوی مقابل بیاورید. به آرامی پای راست و زانوی خود را به سمت خود بکشید. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار با پاهای متناوب انجام دهید. این وضعیت ۲ تا ۳ بار در روز یا هر زمانی که احساس درد کردید این کار را تکرار کنید.
کشش نشسته به پشت برای کمردرد
روی یک صندلی بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید. خم شوید و مچ پا یا اگر می‌توانید انگشتان پا را بگیرید. به پشت خود را بالا بکشید. چند ثانیه نگه دارید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
مزایا و خطرات ورزش برای کمردرد
با انجام این تمرینات کمر، ممکن است بهبودی در علائم و فعالیت‌های عملکردی خود و همچنین رفع سایر شکایات یا مشکلات کلیدی را تجربه کنید. این یک مزیت خوب در انجام تمرینات و کشش‌های کمردرد است. با این حال، اگر درد بخشی از شکایات شما باشد، ممکن است سطح فعلی درد خود را افزایش دهید. گاهی اوقات افزایش فعالیت یا مداخلات درمانی باعث ایجاد ناراحتی می‌شود، این ناراحتی معمولا موقتی است.
به عنوان یک قاعده کلی، اگر درد یا ناراحتی شما در عرض بیست و چهار ساعت فروکش نکرد، در صورت لزوم، باید هر گونه تمرینی را که شامل آن فعالیت خاص باشد، قطع کنید و به فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
چرا با وجود انجام ورزش برای کمردرد باز هم کمردرد داریم؟
اگر این تمرینات کمردرد شما را بدتر می‌کند، نباید سعی کنید درد را از بین ببرید. درد ناشی از تمرینات ورزشی می‌تواند نشان دهنده اشتباه انجام دادن تمرین‌ها باشد. یا احتمالا شما تمرین خاصی را اشتباه انجام می‌دهید. تمرینی که انجام می‌دهید برای وضعیت خاص کمر شما طراحی نشده است. یا ممکن است آسیب دیگری داشته باشید که از آن بی اطلاع باشید. بنابراین اگر کمردردتان با ورزش تسکین پیدا نکرد، ورزش را متوقف کنید. و با فیزیوتراپیست خود راجع‌به علائم کمردرد ی که دارید صحبت کنید.
چگونه برای کاهش کمردرد ورزش کنیم؟
اکثر افرادی که کمردرد دارند به طور طبیعی با انجام برخی حرکات احساس بهتری دارند. برخی در نشستن احساس بهتری دارند، دیگران احساس بهتری در ایستادن دارند. ورزش‌هایی که باعث بهبود کمردرد شما می‌شوند، معمولاً در درمان کمردرد شما موفق‌تر هستند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و فقط ورزش‌هایی را انجام دهید که علائم شما را افزایش نمی‌دهند. موثرترین برنامه‌های ورزشی برای کمردرد مزمن به طور خاص برای شما طراحی شده‌اند و تحت نظارت پزشک قرار می‌گیرند. اگر مطمئن نیستید که چگونه این تمرینات را انجام دهید یا در هنگام انجام تمرینات احساس درد می‌کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید. هر روز نوعی ورزش هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. چند تمرین کششی و تقویتی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید یا آنها را از روز به روز تغییر دهید.
علت کمر درد چیست؟
کمردرد می‌تواند به دلیل یک موضوع ساده یا بسیار پیچیده باشد. علت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تنگی کانال نخاعی
- اسپوندیلولیستزیس
- فتق دیسک کمر
- برآمدگی یا پارگی دیسک
- بیماری دژنراتیو دیسک
- اختلال عملکرد مفصل فاست
- اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک
- کشیدگی ماهیچه یا رباط
- استئوآرتریت یا آرتریت
- ناهنجارییا بدشکلی‌های اسکلتی
- پوکی استخوان
- شکستگی فشاری
- ضربه
سایر عوامل بالقوه درد اندام تحتانی (مانند رادیکولار) عبارتند از:
- فتق هسته پالپوزوس
- اسکولیوز
- اسپوندیلیت آنکیلوزان
- تومور یا متاستاز
- دیسیت
- استئومیلیت
- کیست آستین ریشه عصبی (Tarlov)
- واسکولیت
- ناهنجاری‌های شریانی
علائم شایع کمردرد
به طور خاص شناسایی و توصیف علائم شما می‌تواند به هدف قرار دادن علت درد شما کمک کند. علائم رایج کمردرد عبارتند از:
- دردی که به صورت اتفاقی شروع می‌شود و با فعالیت افزایش می‌یابد.
- دردی که هنگام تغییر وضعیت بهتر احساس می‌شود.
- درد مبهم و دردناک.
- درد شدید با حرکت.
- سفتی فلکسور هیپ.
- سفتی همسترینگ.
- درد پا.
- دردی که پس از نشستن طولانی مدت بدتر می‌شود.
- اسپاسم عضلات پارا نخاعی.
- دردی که پس از بیدار شدن از خواب بدتر و پس از حرکت بهتر است.
- دردی که از کمر شما به باسن و پاها می‌رسد.
شناسایی علائم و تشخیصی که علت اصلی درد شما را هدف قرار می‌دهد.
نظرات