روش‌های تقویت ستون فقرات : تقویت عضلات کمر و گردن

دردهای ستون فقرات، خصوصا در ناحیه کمر، یکی از رایج‌ترین مشکلات مردم سراسر دنیاست که سن و سال خاصی نمی‌شناسد و ممکن است حتی در دوران نوجوانی یا جوانی نیز رخ دهد. کمردرد علت‌های مختلفی دارد. گاهی اوقات فرد به دلیل آسیب‌دیدگی و ایجاد ضربه به ستون فقرات دچار مشکل می‌گردد و در برخی مواقع نیز سن بالا و فرسودگی استخوان‌ها فرد را دچار درد و ناتوانی در حرکت می‌کند. در هر حال، به هر دلیلی که به درد گردن، پشت یا کمر مبتلا می‌شوید، می‌توانید با تقویت ستون فقرات و عضلات از آسیب رسیدن به این ناحیه پیشگیری کرده و فرسایش ناشی از افزایش سن را نیز به تعویق بیندازید. در این بخش با ما همراه باشید تا با روش‌های تقویت ستون فقرات آشنا شوید.

ضایعات و دردهای مربوط به ستون فقرات

ستون فقرات یکی از مهم‌ترین بخش‌های حرکتی بدن انسان است که در صورت اختلال، ناتوانی‌های بسیاری را برای او ایجاد می‌کند. این قسمت از بدن علاوه بر استخوان، دارای ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها نیز می‌باشد. این اجزا در کنار هم امکان حرکت فرد و انجام کارهای روزانه را برای او فراهم می‌کنند. استحکام هریک از این عناصر در قدرت بدنی فرد تاثیر بسیار بالایی داشته و میزان بروز مشکلات مربوط به ستون فقرات، مانند آرتروز، دیسک کمر و … را کاهش می‌دهد. در این حالت، بدن فرد انعطاف‌پذیری بسیار بالایی پیدا می‌کند و در مقابل ضربات و آسیب‌های دیگر، مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهد.

مهم‌ترین آسیب‌های مربوط به ستون فقرات عبارتند از:

پارگی دیسک: پارگی دیسک یکی از شایع‌ترین اختلالات مربوط به ستون فقرات است که اغلب در سنین بالا رخ می‌دهد. فرسایش مهره‌ها یکی از مهم‌ترین علل ابتلا به دیسک است که باعث پارگی و بیرون‌زدگی آن می‌گردد. پارگی دیسک ممکن است در هریک از مهره‌های ستون فقرات اتفاق بیفتد، اما اغلب مهره‌های ناحیه گردن و کمر را درگیر می‌کند.

آسیب به اعصاب: یکی از مواردی که آسیب‌های بسیار جدی را برای فرد به دنبال دارد، آسیب به نخاع و ریشه‌های عصبی اطراف ستون فقرات است. این اعصاب در اثر ضربه یا بیرون‌زدگی دیسک دچار آسیب شده و مشکلات بسیاری را برای فرد ایجاد می‌کنند. تا جایی که ممکن است باعث بی‌حسی بخشی از بدن یا ناتوانی حرکتی شوند.

گرفتگی یا کشیدگی عضلات و رباط‌ها: گرفتگی عضلات از دیگر مشکلات شایع ناحیه ستون فقرات است. این گرفتگی اغلب در اثر مواردی چون بلند کردن اجسام سنگین، سقوط از بلندی یا انجام فعالیت‌های جسمی سخت اتفاق می‌افتد و باعث ایجاد درد در پشت بدن انسان می‎گردد.

تقویت ستون فقرات با ورزش

یکی از مهم‌ترین مواردی که باعث ایجاد آسیب به ستون فقرات و اجزای مرتبط با آن می‌گردد، عدم تحرک و نداشتن فعالیت‌های ورزشی است. سبک زندگی امروزی باعث ضعیف شدن ماهیچه‌ها و عضلات شده و امکان آسیب‌دیدگی را در این ناحیه افزایش می‌دهد. انجام حرکات ورزشی به صورت مرتب باعث پایداری ستون فقرات شده و به حفظ تعادل بدن و کاهش درد کمر کمک می‌کند. ورزش منظم تاثیرات مثبت بسیاری بر روی ستون فقرات دارد که از میان آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

حفظ حالت صحیح بدن: ماهیچه‌هایی که در کنار ستون فقرات قرار دارند، به حفظ حالت صحیح بدن کمک می‌کنند. ورزش‌های کششی پشت بدن باعث قوی‌تر شدن این ماهیچه‌ها شده و با افزایش فعالیت‌ و قرار دادن آن‌ها در حالت مناسب، دردها و مشکلات مربوط به کمر را کاهش می‌دهند.
بهبود تعادل: ژیمناستیک و تناسب اندام از جمله ورزش‎هایی هستند که توانایی‌های بدن را افزایش داده و به حفظ تعادل انسان کمک می‎کنند. حفظ تعادل یکی از مهم‌ترین نشانه‌های داشتن یک بدن قوی با استخوان‌بندی محکم می‌باشد.
عضلات درشت: عدم تحرک و نداشتن برنامه ورزشی منظم، یکی از مهم‌ترین علت ایجاد خستگی در عضلات است که در نهایت باعث کوچک‌تر شدن آن‌ها می‎شود. ورزش منظم خستگی را از عضلات دور کرده و با تقویت آن‌ها، کمردرد را به میزان توجهی کاهش می‌دهد.

تا این‌جا گفتیم که ورزش کردن یکی از راه‌های تقویت ستون فقرات است که توصیه می‎شود به صورت منظم و هفتگی انجام شود. اما، ورزش کردن اصول و قوانینی دارد که باید مورد توجه قرار گیرد تا مشکلی را برای فرد ایجاد نکند. این اصول عبارتند از:

حرکات را به صورت آهسته انجام دهید.
در برنامه ورزشی خود یک یا دو حرکت کششی بگنجانید. دقت داشته باشید که تعداد حرکات در روزهای اول باید محدود باشد. با استمرار در انجام حرکات و افزایش قدرت بدنی می‌توانید تعداد این حرکات را به تدریج افزایش دهید.
به این نکته توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام ورزش نباید درد داشته باشد. هرگاه با درد مواجه شدید، ورزش را قطع کرده و به خود استراحت دهید.
انتخاب نوع حرکات و تمرینات ورزشی بسیار مهم است. بهتر است در این مورد با یک فرد آگاه مشورت نمایید و قبل از انجام حرکت شرایط و وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید.

روش‌های تقویت ناحیه کمر

به پشت بخوابید و پاهای خود را به سمت سینه خم کنید. یک نفس عمیق بکشید و تا ۵ بشمارید. سپس نفس خود را رها کنید. در همین حالت بمانید. نفس بگیرید و سینه خود را از روی زمین بلند کنید.
به پشت بخوابید و دست‌های خود را به سمت طرفین دراز کنید. زانوها را به سمت سینه بالا برده و فشار دهید. تا زمانی که می‌توانید در این حالت بمانید.
صاف بایستید و دست‌های خود را روی کمر قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به سمت جلو خم شوید. بدن خود را صاف کنید و به سمت عقب بکشید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت دو طرف بدن خود نیز انجام دهید.
به پشت بخوابید. پشت خود را به زمین فشار دهید و عضلات باسن را بکشید. تا ۱۰ بشمارید و خود را رها سازید.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. آرنج دست راست را به زانوی چپ و آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
بایستید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. عضلات پشت را بکشید و رها کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

روش‌های تقویت ستون فقرات ناحیه گردن

بایستید و پاهای را به عرض شانه‌ها باز کنید. سر خود را به آهستگی به سمت چپ بچرخانید و تا ۱۰ بشمارید. سپس عضلات گردن را بکشید. این کار را ۱۵ بار به سمت چپ و ۱۵ بار به سمت راست انجام دهید.
سر خود را خم کنید و به صورت صاف نگه دارید. تا ۱۰ بشمارید. سپس سر را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید و هر بار تا ۱۰ بشمارید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
سر خود را به سمت چپ بچرخانید و چانه خود را به شانه‌تان بزنید. سپس به آرامی به سمت راست چرخیده و این کار را انجام دهید.

در این بخش در مورد ستون فقرات صحبت کردیم و روش‌‎های تقویت عضلات گردن، پشت و کمر را معرفی نمودیم. همان‌طور که گفتیم، انجام ورزش منظم و هفتگی باعث قدرتمندتر شدن عضلات شده و آن‌ها را در برابر آسیب‌ها و ضربات احتمالی حفظ می‌نماید. تمریناتی که در این بخش به آن اشاره شد، تمریناتی بسیار ساده هستند که به راحتی و بدون هیچ وسیله خاصی در منزل قابل انجام می‌باشند. از این رو پیشنهاد می‌کنیم حتما ورزش را جدی بگیرید و آن را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. اگر قصد انجام حرکات پیشرفته‌تری را دارید، حتما با یک فرد آگاه در این زمینه مشورت نمایید و این کار را تحت نظر یک مربی حرفه‌ای انجام دهید.