بهترین تمرینات ورزشی برای گردن درد

نکته مهم: اگر قبلاً تصادفی داشتید که باعث شروع گردن درد، بی‌حسی، مور مور شدگی یا ضعف در دستانتان شده و اوضاع آن رو به وخامت است، قبل از انجام و شروع هر حرکت تمرینی بهتر است با فیزیوتراپ مشورت کنید. 

 اهمیت تمرینات ورزشی برای گردن

 متخصصان ستون فقرات بر این باورند که فعالیت‌های جسمی برای افرادی که دچار گردن درد هستند حائز اهمیت است. این مقاله به شما می آموزد که چطور بدون اینکه درد را تشدید کنید فعال بمانید. حتی می توانید با فعالیت خود درد را هم کمتر کنید. این فعالیت ها از بروز مجدد درد در آینده جلوگیری خواهد کرد.

 خب چطور بدون تشدید درد فعالیت را ادامه دهیم؟ اکثر مردم بعد از فهمیدن اینکه بعضی نرمش‌های به دقت انتخاب شده، می تواند درد را کاهش دهد متعجب می‌شود. تمرین های شرح داده شده در این مقاله اغلب می‌توانند باعث تسکین سریع و چشمگیر درد شده، فرآیند درمان را تسریع کرده و از بازگشت مجدد آن جلوگیری کند. 

وقتی که درد کم یا ناپدید شد، تمرینات دیگر می‌تواند به بازگرداندن قدرت عضلات و اصلاح حرکات گردن به شما کمک کند. این تمرین ها کمک میکند تا بهبودی موردنظر به دست آمده و به محافظت در برابر مشکلات احتمالی در آینده می انجامد. اکثر پزشکان معتقدند که بازگشتن به فعالیت با وجود دشواری در کاهش درد، امری است که ارزش انجام دادن دارد. اگر حین تمرین درد زیاد شود، تا جایی که پس توقف تمرین، درد نیز متوقف شود، این رنج مضاعف و موقت قابل پذیرش است. پس تلاش کنید فعال بمانید. 

انتخاب تمرینات برای تسکین درد

 انتخاب دقیق تمرین ها برای جلوگیری از بدتر شدن درد امری مهم است. یکی از نشانه‌های بدتر شدن مشکل گردن تان این است که ببینید آیا علائم بیماری از خود گردن به سمت شانه و دستانتان کشیده میشود یا خیر. این اتفاق می‌تواند هنگامی رخ دهد که فعالیت‌های خاص یا حتی کارهای روزمره معمولی مانند رانندگی مطالعه یا استفاده از کامپیوتر را برای مدت طولانی انجام می‌دهید.

خبر خوب این است که خلاف آن نیز می تواند اتفاق بیفتد! نشانه ها می تواند از دست و شانه به سمت مرکز و میانه گردن حرکت کرده و نزدیک تر حس شود(که به آن مرکزیت علائم میگویند). وقتی این اتفاق بیفتد، حال شما بهتر شده و احساس بهبودی میکنید! ممکن است تمرینات و حالات مشخصی را پیدا کنید که بتوانید خودتان این کار را انجام دهید. وقتی این اتفاق بیوفتد و علائم به مرکز گردن شما بازگردد، با تمرینات مداوم اغلب درد کمتر و ناپدید میشود. یا اگر فقط در گردن خود درد احساس می کنید، همان تمرینات مشابه اغلب آن درد را از بین میبرد. علائم بی حسی و گزگز کردن هم معمولاً بهبود می یابند ولی ممکن است این بهبودی. آرام تر از خود درد اتفاق بیفتد.

 این ۴ تمرین ساده به مرکزیت درد کمک کرده و نشانه های مرتبط با گردن درد را نیز کاهش میدهد.   هنگام انجام دادن این تمرینات همانند دیگر فعالیت ها، هرگونه درد یا بی حسی یا گزگز شدن را تحت نظر داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که به سمت میانه گردن حرکت کنند، کم شدت تر شده یا حداقل مثل قبل باقی بمانند. اگر علائم به سمت دستها و شانه ها حرکت کردند تمرین را متوقف کنید و با تمریناتی که بیشترین کاهش درد را ایجاد میکنند، روند را ادامه دهید و آن تمریناتی که دردتان را بدتر می‌کنند رها کنید.

 راه رفتن با موقعیت سر ‘خنثی'(شکل۱) : تلاش کنید ‘صاف راه بروید’ ( سینه ها بالا و شانه ها عقب) و موقعیت سرتان را در حالت ‘خنثی’ قرار دهید. یعنی اگر از بغل خود را ببینید گوش هایتان با شانه ها در یک خط قرار گیرد. خم کردن سر به جلو عادت بدی است که ارزش ترک کردن را دارد، چون اغلب به گردن‌درد منجر شده و ریکاوری را طولانی می‌کند. در ابتدا عقب نگه داشتن سرتان تلاش مداومی می طلبد، ولی به مرور زمان این حالت خنثی به عادت جدید شما مبدل خواهد شد.

حالت سر خنثی در حالت درازکش روی کمر(شکل۲): این تمرین شما را قادر می سازد تا با کمترین تلاش بتوانید حالت خنثی سر را هنگام استراحت شکل داده و حفظ کنید. روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشت نازک یا در بهترین حالت بدون بالشت سر خود را روی زمین بگذارید با تلاش کنید تا جایی که احساس راحتی می کنید گوشها و شانه و باسن در یک خط قرار گیرند.

 ۵ تا ۱۰ دقیقه و حتی اگر لازم است چندین ساعت را در این حالت سپری کنید. این حرکت معمولاً درد گردن را کاهش داده یا به کم کردنش کمک می کند و این امکان را به شما میدهد تا بیشتر و بیشتر سر خود را در موقعیت ایده‌آل قرار دهید.

 حالت منقبض درازکش(شکل۳): در حالی که با حالت خنثی سر روی زمین به پشت دراز کشیده اید، انگشتانتان را روی چانه گذاشته و به پایین فشار دهید تا گردن به سمت پایین خم شده و سرتان به محل تماس با زمین فشرده شود. اطمینان حاصل کنید که پشت گردن کشش و زیر چانه خود احساس جمع شدگی می کنید. با نظارت بر میزان درد خود این تمرین کششی را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و ببینید که درد کمتر یا بیشتر میشود. اگر درد شدید تر شد،تمرین را متوقف کنید. 

 انقباض گردن نشسته یا ایستاده(شکل۴): این تمرین با عقب بردن سر تا حد ممکن، حتی بیشتر از حالت خنثی(شکل١) درد را کاهش داده یا از بین میبرد. انگشتانتان را روی چانه بگذارید و سرتان را تا جایی که می توانید به کمک آنها به عقب هل دهید، ولی صورت خود را رو به جلو نگه دارید. باید دوباره در پشت گردن حس کشش زیر گلوی خود احس انقباض داشته باشید. این حالت انقباض و کشش را برای ۱۲ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید و اجازه دهید سر به موقعیت خنثی برگردد. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در ۳ تا ۴ نوبت روزانه تکرار کنید، به خصوص اگر آن را در کاهش دردتان موثر میبینید. معمولاً همراه با کاهش درد، سرتان بیشتر و بیشتر به سمت عقب کشیده می شود و تمرین را مفید تر می سازد. حتی بعد از از بین رفتن درد، روزانه ۳ یا ۴ بار به مدت ۲ هفته دیگر آن را انجام داده تا به جلوگیری از بازگشت درد کمک کنید. هر موقع که احساس کردید گردنتان مجدد شروع به درد گرفتن کرده است، تمرین را از سر بگیرید.

حالت ایستادن یا نشستن هم بسیار مهم است

 اگر هنگام نشستن های طولانی دردتان تشدید شد، یعنی درد وخیم تر یا از گردن به سمت شانه ها و دست ها پیش روی کرد، احتمالاً دلیلش مرتبط با حالت نشستن شماست. اکثر ما عادت خمیده بودن و جلو آوردن سر هنگام نشستن را داریم(شکل۵). حالت سر جلو آمده به خصوص وقتی که برای مدت طولانی ادامه دار باشد، عموماً باعث به وجود آمدن و وخیم تر شدن بیماری های دردناک گردن میشود. برای گردن دردناک شما، این حالت همانند خم شدن کمر رو به جلو است که عموماً به دردهای شدیدی در گودی کمر می انجامد.

حالت مناسب گردن به معنی قرار دادن سر در حالت خنثی و حفظ کردن آن است، یعنی وقتی که از کنار به خود نگاه می کنید باید گوش ها با شانه در یک خط قرار گیرد(‌شکل۶). وقتی که به این حالت عادت نداشته باشید مانند حالت خم کردن چانه به داخل می تواند در شما حس عجیبی ایجاد کند، اما این حالت جدید وزن سر را روی کمر به حداقل رسانده و رباط های گردن را تقویت می کند. مانند حالتی که گودی کمر هنگام راه رفتن و ایستادن دارد و می تواند برای نشستن نیز مفید باشد(شکل۶). استفاده از ماهیچه های پایینی کمر برای قدرت بخشیدن به گودی کمر می‌تواند صاف نشستن را بسیار راحت تر کند، بخصوص اگر باسن در عقب صندلی قرار گیرد. هنگام صاف نشستن از کمک گرفتن صندلی های دارای پشتی نرم بپرهیزید.

 این حالت جدید در ابتدا می تواند تمرین ورزشی تلقی شده و به شما کمک کند تا این طرز نشستن را تمرین کنید و مقاومت لازم برای نگه داشتن طولانی تر در شما ایجاد شود. اکثر افراد هنگامی که با بالشت نازک بدون یا بالشت زیر سر به پشت روی زمین می‌خوابند، حالت خنثی سر را تسکین دهنده درد می‌دانند.

 به وجود آوردن و حفظ کردن حالت سر خنثی در آغاز می‌تواند چالش برانگیز باشد، ولی کلیدی برای بهبودی و جلوگیری از بازگشت دوباره درد است. می‌توانید فواید اصلاحی این حالت را با نظارت بر درد خود بسنجید: مشخصا ببینید که قادر به کاهش، به مرکز بردن یا حتی حذف درد هستید یا خیر. اگر هیچ تمرین، حرکت یا حالتی به مرکزیت دردتان ختم نشد، باید برآوردهای بیشتری انجام داده تا گزینه هایی برای درمان های دیگر بیابید.

 تمرین کردن پس از کاهش یافتن درد

 در اکثر موارد کنترل یا از بین بردن نشانه ها ۱ یا ۲ روز زمان می‌برد. وقتی که دردتان بهتر شد یا از بین رفت، به تدریج و با دقت فعالیت‌هایی که موقتا از آنها پرهیز می کردید را شروع کنید و تمرینات ساده ای انجام دهید. تا جایی که علائم درد بازنگردد، بدتر نشده یا از مرکز درد دور نشوند این فعالیت‌ها را انجام دهید.

 به وجود آوردن عادت صاف نشستن، قرار دادن سر در حالت خنثی و پرهیز از حالت به جلو خم شده، کارهای ضروری و ارزشمند برای ایجاد احساس راحتی در طولانی مدت هستند.

 تمرینات تقویتی

 اکثر افرادی که از گردن درد رنج می برند، عضله های ضعیفی در قسمت بالایی و مرکز گردن خود دارند. با تقویت و کشش این عضلات گردش خون بیشتری به قسمت آسیب دیده آمده و به ترمیم آن کمک می‌کند. همچنین توانایی تان در فعالیت های روزانه نیز افزایش می یابد. عضلات قوی تر صلابت بیشتری به گردن و ستون آن بخشیده و به بهینه تر شدن حالت کلی بدن و حرکات آن می انجامد. افزایش قدرت این عضلات به حفاظت از شما در برابر مشکلات آینده ختم میشود. تمرینات نیمه قدرتی از ارزشمندترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی خود انجام داده و بخصوص اگر به گردن‌درد دچار هستید، برایتان امری ضروری است. تمرینات را تا جایی ادامه دهید که درد بیشتر، شدیدتر یا از مرکز خود دور نشود. 

 تجهیزات مخصوص و باشگاه کمک شایانی به شما می کنند، ولی راه هایی با پیچیدگی کمتر و کم خرج تر برای تقویت عضلات گردن شما در خانه وجود دارد.۵ تمرینی که به تقویت عضلات گردن و بالاتنه شما کمک می کند در زیر آورده شده است:

تقویت ایزومتریک:

١- روی صندلی طوری بشینید که پشتتان تکیه داشته و سر در حالت خنثی قرار گیرد(شکل۱). کف دستتان را روی پیشانی خود بگذارید و گردن و سر خود را محکم به جلو هل دهید. با دست جلوی فشار وارده را گرفته و در برابر هرگونه حرکت سر مقاومت کنید(شکل۷). ۱۰ ثانیه فشار آورده و سپس استراحت کنید و ۳ بار تکرار کنید.

۲- مشابه تمرین قبل، این بار دستتان را پشت سر خود گذاشته و سرتان را به عقب هل دهید(شکل۸). ۱۰ ثانیه با حداکثر فشار ممکن این کار را انجام داده و با دست در برابر این فشار مقاومت کنید. سپس استراحت کنید و ۳ بار تمرین را انجام دهید.

۳- همین تمرین را با هل دادن سر به هر دو سمت کناری انجام داده و به سمت چپ و راست سر دست را تکیه دهید و  آنرا مهار کنید(شکل۹). ۱۰ ثانیه فشار آورده، سپس استراحت و سه بار تکرار کنید.

 روزانه ۲ بار تمام این تمرینات را انجام دهید. با تکرار آن در طول زمان میتوانید جهت سر را تغییر داده و حین مقاومت از طرف دست، آن را کمی به عقب و جلو یا اطراف خم کنید. این تمرینات قدرت گردنتان را برای حرکت دادن در تمامی جهت ها افزایش می دهد.

 بلند کردن سر در حالت درازکش روی شکم(شکل۱۰): روی شکم خود در حالی که صورتتان رو به زمین است بر سطح محکمی دراز بکشید. قفسه سینه، شانه ها و سرتان را با تکیه کردن بر آرنج ها از روی زمین بلند کنید. سرتان را کامل رو به پایین نگه داشته تا چانه تان نزدیک قفسه سینه باشد. سر را برای قرار گرفتن در حالت خنثی بالا بیاورید و اطمینان حاصل کنید که حین این حرکت، چانه به سمت قفسه سینه فشار داده شده و گردن منقبض شود(شکل۶). سپس به بلند کردن سر به سمت بالا و عقب ادامه داده تا جایی که بتوانید به بالای سر خود نگاه کنید. این حالت را ۵ ثانیه نگه داشته سپس به آرامی حالت سر خنثی برگشته و بعد از آن به حالت آغازین تمرین برگردید. تمرین را ۲ نوبت در روز و هر دفعه ۵ بار تکرار کنید.

 بلند کردن سر در حالت درازکش روی کمر(شکل۱۱). بر پشت خود درازکش روی سطحی محکم بخوابید. سر خود را کاملا از روی زمین بلند کرده، سپس چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید و این حالت را به مدت ۵ ثانیه، قبل از برگشتن به حالت اولیه نگه دارید. تمرین را ۲ بار در روز و در هر نوبت ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

انقباض کتف ها(شکل۱۲): در حالی که دست هایتان در کنار بدن قرار دارد بایستید و سر و گردن خود را در حالت خنثی قرار دهید(شکل۱). قفسه سینه خود را بالا آورده و به آرامی و با قدرت شانه ها را به عقب هل داده و تیغه های کتف را به هم فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و برای رسیدن به ۳۰ ثانیه تمرین کنید. در روز ۲ دفعه و هر نوبت ۵ بار تکرار کنید. می توانید با استفاده کردن از حوله یا بندی کشسان دور شانه های خود، مقاومت بیشتری برای اثربخشی مضاعف تمرین بوجود آورید.

چرخش گردن(شکل۱۳): در حالی که سر و گردن خود را در حالت خنثی نگه میدارید، بنشینید یا بایستید(شکل۶). سپس به آرامی سر خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید به سمت چپ چرخانده و ۵ ثانیه نگه دارید. به همین شکل سر را به سمت راست چرخانده و ۵ ثانیه نگه دارید. هر روز ۲ مرتبه و هر نوبت ۵ بار در هر سمت، تمرین را تکرار کنید.

 جمع بندی

 تمرین دادن گردن کار مناسبی است، چه دچار گردن‌درد باشید، چه بخواهید از این درد جلوگیری کنید. مراقبت های مناسب گردن شامل تمرین های تسکین دهنده درد هستند که تحرک کامل گردن، موقعیت صحیح سر و گردن و تمرینات نیمه تقویتی را ممکن میسازند. این روش ها می‌توانند به بهبودی و شکل‌گیری لایه دفاعی محکمی در برابر نشانه های بیماری در آینده منجر شوند.

منبع