اختلالات مربوط به کار فقط به تولید یا ساخت و ساز سنگین محدود نمی‌شود. آنها می‌توانند در انواع محیط‌های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت‌های مکرر، وضعیت نامناسب و ماندن در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود. عاداتی که ما پشت میز خود ایجاد می‌کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، می‌تواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی شود، از جمله: گردن درد، چاقی، اختلالات اسکلتی عضلانی، فشار، درد پایین کمر و تونل کارپال. در این مقاله قصد داریم به حرکات کششی در محیط اداری بپردازیم.
بیش از چهار ساعت در روز تماشای صفحه نمایش کامپیوتر و لپ‌تاپ می‌تواند خطر مرگ را به هر دلیلی تا ۵۰ درصد افزایش دهد. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد. خبر خوب این است که یکسری حرکات کششی در محیط اداری وجود دارد که می‌تواند کمک کننده باشد. برای شروع، می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که راه‌رفتن را فراموش نکنید یا حرکات کششی را انجام دهید. اگر برای زمان تحت فشار هستید، حرکات کششی خاصی وجود دارد که می‌توانید پشت میز خود انجام دهید. برای آموزش رفع این مشکلات کامپیوتری تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
چه حرکات کششی را می‌توان در محیط کار اداری انجام داد؟
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. بازوهای خود را دراز کنید. با این حرکت عضلات سه سر بازو کشیده می‌شود. بازوی خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا دستتان به طرف مقابل برسد. از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکات را در طرف دیگر نیز تکرار کنید. در ادامه به آموزش حرکات کششی در محیط اداری پرداخته‌ایم. این حرکات عبارتند از؛
چرخش سر
می‌توانید با چرخاندن سر به یک سمت، عضلات گردن خود را کشش دهید. در حالی که شانه‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، سر خود را به یک سمت بچرخانید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. در کنار گردن و شانه خود تنش را احساس خواهید کرد. سر خود را به طرف دیگر بچرخانید و کشش را تکرار کنید.
کشش بالاتنه و بازو
دست‌ها را در بالای سر به هم ببندید و کف دست‌ها رو به بیرون باشد. بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید، به سمت بالا دراز کنید. این حالت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
بالاتنه خود را دراز کنید
کشش شانه یا سینه، دست‌ها را پشت سر خود ببندید. سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه را بالا بیاورید. این حالت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
کشش قفسه سینه
برای کشش عضلات قفسه سینه، دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج‌های خود را تا حد امکان به عقب برگردانید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. آرام باشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
کشش رو به جلو
این کشش به عنوان کشش لوزی رویی یا بالای پشت نیز شناخته می‌شود. دستان خود را در مقابل خود قلاب کرده و سر خود را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید. و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش تنه، یا چرخش تنه
پاهای خود را محکم روی زمین، رو به جلو نگه دارید. بالاتنه خود را در جهت بازویی که روی پشتی صندلی شما قرار دارد بچرخانید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. و بعد در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش پایین کمر
برای کشش کمر، رو به جلو روی صندلی خود بنشینید. یکی از زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید. از دستان خود برای گرفتن پشت ران خود استفاده کنید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید، مراقب باشید به جلو خم نشوید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. در قسمت پایین کمر و قسمت بالایی باسن احساس تنش خواهید کرد. آرام باشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش خم شدن لگن و زانو
یکی یکی زانوهایتان را در آغوش بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. این حالت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. در این حالت همسترینگ کشیده می‌شود. در حالت نشسته، یک پا را به سمت بیرون دراز کنید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید. حتماً این تمرین را یک پا یک پا انجام دهید، زیرا انجام این تمرین با هر دو پا بیرون می‌تواند باعث مشکلات کمر شود.
کشش شانه
ایستادن یا نشستن برای مدت طولانی می‌تواند عضلات شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای جلوگیری یا کاهش سفتی و درد، حرکات کششی ساده اداری را در طول روز انجام دهید. این حرکات کششی را چندین بار در طول روز انجام دهید تا از احساس درد و سفت شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کنید. با کشش پشت شانه خود شروع کنید. یک دست را زیر آرنج خود قرار دهید. آرنج خود را بالا بیاورید و روی سینه خود بکشید. هنگام کشش بدن خود را نچرخانید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. در پشت شانه خود احساس تنش خواهید کرد. آرام باشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید.
شانه بالا انداختن
هر دو شانه را به طور همزمان به سمت گوش بالا بیاورید. آنها را رها کنید و ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید. آرام باشید و سر خود را به جلو خم کنید. به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید و ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. دوباره استراحت کنید و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را سه بار برای هر جهت انجام دهید به آرامی سر خود را به سمت هر شانه بکشید تا زمانی که کشش خفیفی احساس شود. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
انجام حرکات کششی در محیط کار چه نتیجه‌ای دارد؟
بررسی برنامه‌های کششی در محل کار نشان داد که کشش باعث بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدنی و کاهش استرس می‌شود. تحقیقاتی همچنین نشان می‌دهد که کشش دوره‌ای محل کار ممکن است تا ۷۲ درصد درد را کاهش دهد. و برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کمی ورزش در روز کاری می‌تواند استرس فیزیکی و روانی را کاهش دهد.
کلام آخر
همه این کشش‌ها مولد هستند. هدف این است که در طول روز در موقعیت جدید حرکت کنید تا از آسیب‌های کششی مکرر جلوگیری کنید. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فعالیت بدنی، حتی برای مدت کوتاه می‌تواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشد.
نظرات