ستون فقرات کمری از پنج مهره ستون فقرات و پدهای دیسکی ژل مانند تشکیل شده است که از قسمت پایین کمر حمایت می‌کنند. این دیسک‌ها کمی بزرگ‌تر از قسمت‌های بالاتر ستون فقرات نواحی گردنی و سینه‌ای هستند، زیرا باید در بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن و چرخش در ناحیه کمر حمایت کنند. در حالی که دیسک‌ها بسیار قوی و انعطاف پذیر هستند، مواد دیسک ژل مانند داخلی گاهی اوقات می‌توانند به دیسک فشار وارد کنند و برآمدگی ایجاد کنند. این بزرگ شدن می‌تواند اعصاب نخاعی مجاور را تحریک کند و در نهایت به فتق دیسک تبدیل شود. جایی که مواد دیسک به بیرون نفوذ می کند. در این مقاله به بررسی حرکات کششی برای دیسک کمر، جهت کاهش درد دیسک پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
علل و عوارض برآمدگی دیسک کمر
برآمدگی دیسک کمر می‌تواند ناشی از حرکات مکرر باشد که بر قسمت پایین کمر تأثیر می‌گذارد. اگر برآمدگی دیسک کمر تشخیص داده شود، این امکان وجود دارد که با استراحت مناسب و تمرینات فیزیوتراپی دیسک را بهبود بخشید. این تمرینات به عقب راندن مواد دیسک به جای خود کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد تا بهبود یابد و به حالت عادی بازگردد. این تمرین‌ها معمولاً در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز انجام می‌شوند تا به بازگرداندن دیسک به جای خود کمک کنند.
حرکات کششی برای دیسک کمر
برای کاهش درد دیسک کمر می‌توانید از یکسری حرکات کششی برای دیسک کمر استفاده کنید که در ادامه به بررسی آن‌ها پرداخته‌ایم. این حرکات کششی عبارتند از:
حرکت مکنزی
این حرکت یک کشش ورزشی است که برای التیام برآمدگی دیسک کمر از طریق یک سری تمرینات کششی که بر وضعیت مناسب برای تثبیت ستون فقرات تاکید دارد. برای انجام این حرکت با سمت چپ خود به سمت دیوار، حدود ۱ تا ۱ ۱/۲ فوت دورتر بایستید. پاهای خود را در جای خود نگه دارید و دست چپ خود را به دیوار فشار دهید. بدن باید در حالت مایل قرار گیرد. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و اگر می‌خواهید کشش را بیش‌تر کنید، پاهای خود را بیش‌تر از دیوار دور کنید. به دیوار فشار دهید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید، سپس سه بار این کار را تکرار کنید.
خم شدن به عقب
از آنجایی که خم شدن به جلو می‌تواند منجر به برآمدگی دیسک شود، کشش‌هایی که شامل خم شدن به عقب می‌شود می‌تواند اثر درمانی در بهبود دیسک داشته باشد. تمرینات کششی موثر شامل دراز کشیدن روی شکم در حالی که دست‌ها کنار شانه‌ها هستند. به زمین فشار دهید تا بدن خود را کمی بالا بیاورید و در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. همچنین می‌توانید در طول روز در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و کمی به عقب متمایل شوید تا کشش در قسمت پایین کمر را ایجاد کنید.
تمرینات تقویتی
روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو خود را به یک دیگر بچسبانید. به آرامی کمر خود را به زمین فشار دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این تمرین می‌تواند برای بهبود برآمدگی دیسک در قسمت پایین کمر بسیار موثر باشد.
لیفت پا
انجام لیفت پا باعث افزایش قدرت در شکم و کمر می‌شود. در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید، به آرامی آن‌ها را در حدود شش سانتی متر از روی زمین بلند کرده و در آن وضعیت نگه دارید. در ادامه تمرین، روی یک تشک یا فرش زانو بزنید در حالی که هر دو دست را روی زمین فشار می‌دهید. پای راست خود را بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید. این حالت را نگه دارید سپس پای خود را به سمت پایین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید. در نهایت، روی شکم خود دراز بکشید و کمر خود را قوس دهید تا به تقویت عضلات اطراف دیسک برآمده کمک کنید. این تمرین به کاهش تنش روی دیسک کمک می‌کند.
در حالی که تمرینات کششی کمر می تواند در درمان برآمدگی دیسک موثر باشد، ورزش‌هایی که با وضعیت نامناسب انجام می‌شوند می‌توانند اثر معکوس داشته باشند. قبل از شروع تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که ستون فقرات کمریتان به اندازه کافی قوی است که قابلیت کشش داشته باشد.
ورزش‌ها و حرکاتی که باید از انجام آن‌ها اجتناب کنید
بلند کردن وسیله‌های سنگین، فشار آوردن ناگهانی به کمر یا انجام فعالیت‌های شدید و مکرر، مهم‌ترین مواردی هستند که باید از آن‌ها اجتناب کنید. افرادی که دچار فتق دیسک هستند باید از فعالیت‌های سنگین و شدید در دوران نقاهت پرهیز کنند. بیماران می‌بایستی از ورزش‌هایی که باعث ایجاد درد می‌شوند یا احساس می‌کنند که درد را می‌تواند بدتر کند اجتناب کنند. اگر فرد درد سیاتیک دارد، بهتر است از انجام تمرینات همسترینگ که به زانو فشار وارد می‌کند خودداری کند. همچنین از فعالیت‌های پرتحرک و پر جنب و جوش مثل دویدن یا ورزش‌های رزمی پرهیز کنید. این فعالیت‌ها و این حرکات می‌تواند ستون فقرات را متلاشی کند و حتی درد ناشی از فتق دیسک را بدتر کند.
شروع ورزش‌های ملایم و سبک، بهترین راه برای کاهش علائم فتق دیسک است. همچنین شروع زود هنگام فعالیت‌ها و حرکات کششی نیز می‌تواند به بهبود دیسک کمر کمک کند. لازم است که فرد در مورد مناسب‌ترین رژیم ورزشی برای نیازهای خاص خود با پزشک صحبت کند.
نظرات