کمردرد، یکی از شایع‌ترین دردهای دنیا و دومین دلیل مراجعه به پزشک پس از سردرد می‌باشد. حدود 85 درصد از افراد در طول زندگی خود برای یک بارهم که شده کمردرد را تجربه کرده‌اند و با مشکلات ناشی از آن آشنایی دارند. درد کمر در برخی موارد فشار زیادی به فرد وارد کرده و او را در انجام فعالیت‌های بدنی و شغلی‌اش دچار مشکل می‌کند. گاهی اوقات این درد به حدی گسترش می‌یابد که حتی بیمار را در انجام ساده‌ترین کارهای روزانه خود ناتوان می‌کند. در صورتی که درد ناشی از کمر به دلیل کهولت سن، فرسودگی مهره‌ها، مشکلات عصبی، آسیب‌دیدگی و ضربه خوردن نباشد، می‌توان با استفاده از راهکارهایی بسیار ساده کمردرد را بهبود بخشید و از بروز آن جلوگیری کرد. در این بخش با ما همراه باشید تا با نکاتی برای پیشگیری از کمردرد آشنا شوید.
ورزش و فعالیت‌های بدنی
ورزش روزانه و داشتن فعالیت‌های بدنی یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سلامتی بدن است. ورزش کردن باعث تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل شده و از بالا رفتن وزن بدن و چاقی جلوگیری می‌کند. حتی اگر دچار کمردرد هستید، نباید به طور دائم در رختخواب بمانید و بی‌حرکت باشید. فعالیت بدنی منظم به کاهش التهاب و تنش عضلات کمک کرده و روند بهبودی شما را افزایش می‌دهد. برای پیشگیری از کمردرد، ورزش را به طور مرتب دنبال کنید و حداقل هفته‌ای ۳ روز و روزی نیم ساعت ورزش کنید. در کنار حرکات کششی، حرکاتی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا برده و باعث افزایش دمای بدنتان شود. تمرینات خود را به آرامش شروع کنید و پس از گرم کردن بدن، شدت حرکات را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی مناسب کمر درد
داشتن وزن ایده‌آل و عدم چاقی
چاقی و اضافه وزن، خصوصا در ناحیه میانی بدن، باعث فشار بر روی کمر می‌شود. برای پیشگیری از کمردرد همیشه وزن خود را در حالت ایده‌آل نگه دارید و از خوردن غذاهایی که باعث اضافه وزن می‌شوند، خودداری کنید.
عدم استعمال سیگار
تاکنون بارها مضرات سیگار را شنیده‌اید و از مشکلات و بیماری‌هایی که ممکن است برای شما ایجاد کند، آگاهی دارید. اما شاید ندانید که سیگار کشیدن یکی از دلایل ابتلا به کمردرد است. سیگار کشیدن باعث تنگ شدن عروق خونی شده و موجب می‌شود تا اکسیژن و مواد مغذی کمتری به ستون فقرات و عضلات ناحیه کمر برسد. این مسئله آسیب‌های بسیار جدی را به کمر وارد کرده و آن را مستعد کمردرد می‌سازد.
کاهش استرس
استرس و فشارهای روانی یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های جسمی مختلف است. استرس عضلات بدن را دچار تنش کرده و باعث ایجاد کمردرد می‌شود. اگر از جمله افرادی هستید که به دلیل مشغله‌های شغلی یا مشکلات زندگی همیشه استرس دارید، می‌توانید فعالیت‌هایی چون یوگا، مدیتیشن، تای چی و مانند آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید و برای چند دقیقه هم که شده ذهن خود را از مشکلات و گرفتاری‌ها آرام سازید.
پوشیدن کفش مناسب
یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به کمردرد در بانوان، استفاده از کفش‌های پاشنه‌بلند است. کفش پاشنه‌بلند مرکز ثقل بدن را جابه‌جا کرده و فشار بیشتری را به ناحیه پایینی کمر وارد می‌کند. بهتر است از کفش‌هایی با پاشنه ۲ تا ۳ سانت استفاده نمایید. اگر مجبور به پوشیدن کفش پاشنه‌بلند هستید، حداقل در طول مسیر از کفش راحت استفاده کنید و پس از رسیدن به مقصد کفش پاشنه‌بلند خود را بپوشید.
انتخاب لباس مناسب
لباس تنگ، خصوصا شلوارهای چسبان و غیر کشی، باعث می‌شود نتوانید به خوبی خم شوید و حتی در راه رفتن و نشستن شما نیز مشکل ایجاد می‌کند. توصیه می‌کنیم در خرید شلوار دقت کنید و از پوشیدن شلوارهای تنگ خودداری نمایید. شلوارتان را به گونه‌ای انتخاب نمایید که حداقل یک انگشت شما به راحتی در قسمت کمر شلوار وارد شود.
انتخاب کیف مناسب
انتخاب کیف دستی، سامسونت، کوله پشتی و کیف رو دوشی، از مهم‌ترین نکاتی است که باید برای پیشگیری از کمردرد به آن توجه داشته باشید. سعی کنید از کیف‌هایی با بندهای بلند و پهن استفاده کنید. بند بلند باعث می‌شود تا بتوانید آن را از سر خود رد کنید و کیف را به صورت کج بر روی شانه قرار دهید. قرار دادن بند کیف بر روی شانه‌ی مقابل باعث می‌شود تا وزن کیف در دو طرف بدن به صورت مساوی تقسیم شود. اگر کیفتان بند ندارد یا کیسه‌ای سنگین به دست دارید، حتما دست‌های خود را به صورت مرتب عوض کنید تا فشار تنها به یک طرف بدن وارد نشود.
تغذیه سالم
تغذیه سالم در حفظ سلامتی و شادابی بدن اهمیت بسیار بالایی دارد. بسیاری از بیماری‌هایی که امروزه می‌بینیم، ناشی از تغذیه ناسالم و خوردن مواد خوراکی مضر می‌باشد که نه تنها فایده‌ای برای بدن ندارند، بلکه باعث اضافه وزن و چاقی کاذب نیز می‌شوند. انواع فست‌فود و غذاهای پرادویه از جمله مواردی هستند که بر روی سیستم عصبی بدن تاثیر گذاشته و باعث ایجاد کمردرد می‌شوند. برای این‌که از بروز این اختلال پیشگیری کنید، باید رژیم‌غذایی سالمی داشته باشید. مصرف میوه و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید. لبنیات و غلات نیز باعث درست کار کردن سیستم گوارشی بدن و عملکرد مناسب روده‌ها می‌شود و این مسئله به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند.
توجه به وضعیت بدن در هنگام خواب
همیشه و در هر حالتی باید مراقب شکل قرار گرفتن بدن خود باشید. اگر کمردرد دارید یا قبلا دچار این مشکل بوده‌اید، حتما با یک پزشک در مورد حالت خوابیدن خود مشورت نمایید. بهترین حالت خواب این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را کمی به سمت سینه بالا بیاورید. اگر عادت دارید به پشت بخوابید، حتما یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و بالش دیگری را نیز زیر کمر بگذارید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید بر روی شکم نخوابید.
نحوه درست نشستن
برای نشستن صندلی‌هایی را انتخاب کنید که در ناحیه کمر دارای تکیه‌گاه می‌باشند. پاهای خود را کمی بالاتر از سطح باسن و بر روی یک چهارپایه قرار دهید. کمر خود را صاف نگه داشته و شانه و سر را نیز در راستای کمر قرار دهید تا ستون فقراتتان صاف باشد. اگر با کامپیوتر کار می‌کنید، دقت داشته باشید که مانیتور شما باید در سطح خط دید یا کمی پایین‌تر از آن باشد. پس بلندی میز را به درستی انتخاب نمایید.
نکات مهم برای فعالیت‌های خانه‌داری
همه ما در زندگی خود کارهایی را به صورت روزانه و مداوم انجام می‌دهیم. در واقع هر فردی که در خانه زندگی می‌کند مسئولیت‌هایی را برای نظافت و تمیزی خانه برعهده دارد. اگر خانه‌دار باشید اغلب این مسولیت‌ها برعهده شما خواهد بود که گاها فشار زیادی را به کمر و ستون فقراتتان وارد می‌کند. برای پیشگیری از کمردرد نکات زیر را در انجام فعالیت‌های خانه‌داری به یاد داشته باشید:
جارو کشیدن: شاید روزانه مجبور باشید چندین باز زمین را طی بکشید. در حین طی کشیدن از چرخاندن شدید کمر و بدنتان اجتناب کنید. بهتر است آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگهدارید و در حرکت طی به سمت جلو و عقب، با آن همراهی کنید. برای کشیدن جاروبرقی نیز این نکات را رعایت نمایید. بدن خود را در حالت صاف و کشیده نگهدارید و با حرکت جاروبرقی حرکت کنید.
تمیز کردن و مرتب کردن خانه: برای شستن کف حمام یا دستشویی، خم نشوید. روی یک چهارپایه کوچک بنشینید و کارهای خود را در حالت نشسته انجام دهید. اگر لازم بود برای انجام کاری خم شوید، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید. سعی کنید بین کارها کمی استراحت کنید و حالت بدن خود را نیز به طور مکرر تغییر دهید.
ظرف شستن و انجام کارهای آشپزخانه: زمانی که روبروی سینک ظرفشویی ایستاده‌اید یا مشغول کارکردن پشت پیشخوان آشپزخانه هستید، پاهایتان را کمی باز کنید و شکم خود را به لبه پیشخوان تکیه دهید. با این کار بدنتان به سمت پایین آمده و خم نمی‌شود. به حالت بدن خود توجه کنید و سر خود را همیشه به سمت بالا نگه دارید. زمانی که به مدت طولانی می‌ایستید، کفش راحتی به پا کنید یا حتما پاهای خود را بر روی یک تکه فرش قرار دهید.
نکات مهم برای مراقبت از کودک
مادران در دوران بارداری و بچه‌داری فشار زیادی را در ناحیه کمر متحمل می‌شوند و اغلب دچار کمردرد می‌گردند. در هنگام مراقبت از کودک نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- زمانی که قصد بلند کردن کودک خود را دارید، از تمامی بدنتان کمک بگیرید. باسن، زانوها و مچ پاها را خم کرده و به آرامی کودک را به خود نزدیک کنید.
- بهتر است سر کودک در وسط بدن و به سمت بیرون قرار گیرد.
- اگر کودک را در یک سمت بدنتان قرار می‌دهید، جای او را مرتبا بین دو طرف عوض کنید.
- در هنگام بغل کردن کودک به این نکته توجه داشته باشید که انگشت شست شما در کنار انگشتان دیگر قرار داشته باشد. در این صورت فشار کمتری به رباط‌ها یا تاندون‌ها وارد می‌شود.
- در صورتی که از آغوش‌بند استفاده می‌کنید، آن را در سطحی بالاتر از لگن ببندید.
- برای هل دادن کالسکه توجه داشته باشید که دسته آن در سطح ناف شما باشد. آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و خیلی راحت کالسکه را هل دهید.
- در هنگام شیر دادن به کودک از بالش برای بالا آوردن سر کودک استفاده کنید و خود را خم نکنید.
نکات مهم در هنگام رانندگی
اگر شغل شما رانندگی است یا مدت زیادی پشت فرمان می‌نشینید، نکات زیر را رعایت نمایید:
- ارتفاع صندلی و فاصله آن از فرمان ماشین باید طوری باشد که پشتی صندلی، کمر شما را به طور کامل پوشش دهد. در این حالت زانوها کمی خم می‌شود.
- برای راحت بودن کمر می‌توانید یک بالشتک در قسمت منحنی کمرتان قرار دهید.
- پشتی صندلی را زیاد خم نکنید و سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.
- اگر برای مدت طولانی رانندگی می‌کنید، در میان راه توقف کرده و کمی استراحت کنید. در این مواقع از ماشین پیاده شوید، راه بروید و بدنتان را کمی بکشید.
در این مقاله راهکارهایی برای پیشگیری از کمردرد عنوان نموده و وضعیت درست بدن در حالت‌های ایستاده، نشسته و خوابیده را بیان کردیم. اگر نکات بالا را به درستی و در هر حالتی رعایت نمایید، از کمردرد و مشکلات ناشی از آن در امان خواهید بود. دقت داشته باشید که رعایت نکردن این نکات در برخی مواقع باعث آسیب‌های بسیاری به ستون فقرات شده و دردهای شدیدتری را به دنبال دارد که ممکن است کار را به درمان‌های جدی و حتی عمل جراحی بکشاند.
نظرات