تمرینات ورزشی زیر مناسب کمر درد می باشند و آن ها را با توصیه پزشک انجام دهید. قبل از انجام این تمرینات باید توسط متخصص معاینه شده تا علت درد و سایر روش های درمان بررسی شوند.
کشش ایستاده عضلات همسترینگ( عضله ۳ رشته ای پشت ران)
پاشنه پایی که آسیب دیده است را روی چهارپایه حدوداً ۱۵ اینچی (۳۸سانتی متری) قرار دهید. زانوی خود را صاف نگه دارید. به جلو خم شوید، باسن را خم کرده تا کشش ملایمی در پشت ران خود حس کنید. مراقب باشید که شانه‌ها و کمرتان را خم نکنید، چون با این حرکت به جای کشش پا، گودی کمر خود را در حالت کشسانی قرار می دهید. این کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۳ بار تکرار کنید.
گربه و شتر
چهار دست و پا روی زمین بنشیند. شکم خود را آویزان بگیرید تا کمرتان به سمت پایین خمیدگی پیدا کند. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید. سپس کمر خود را به بالا قوس داده و ۵ ثانیه نگه دارید. در ۳ بخش ۱۰ حرکته تمرین را انجام دهید.
کشش چهار دست و پا
چهار دست و پا روی زمین بنشینید. عضله های شکمی خود را سفت کرده تا ستون فقرات تان محکم در حالت خود باقی بماند. در همین حال یک دست و پای جهت مخالفش را بلند کرده و از خود دور کنید. ۵ ثانیه حالت را حفظ کرده و به آرامی دست و پایتان را پایین آورید و با سمت دیگر تمرین انجام دهید. در هر سمت ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
صاف کردن گودی کمر
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم و کف پای خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را سفت کنید و گودی کمرتان را به سمت زمین فشار دهید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کرده، سپس استراحت کنید. تمرین را ۳ بخش ۱۰ تایی تکرار کنید.
نیم حلقه شدن
در حالی که زانوهایتان خم و کف پایتان روی زمین است به پشت دراز بکشید. ماهیچه های شکمی را فشرده کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و دست ها را صاف به سمت جلو بکشید. بالاتنه خود را بالا ببرید تا شانه‌هایتان از زمین جدا شود. ۳ ثانیه این حالت را نگه دارید و نفس خود را حبس نکنید. نفس کشیدن در بلند کردن شانه هایتان از زمین، به شما کمک خواهد کرد. کمی استراحت کنید. در ۳ بخش ۱۰ عددی تمرین را انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دستان تان را پشت سر قفل کرده و آرنج ها را به طرفین سر مایل کنید(دست ها حالت باز داشته باشند)
کشش ماهیچه های باسن
در حالی که هر دو زانوی خود را خم کرده اید روی زمین دراز بکشید. قوزک پای خود را روی زانوی پای دیگر تان بگذارید، ران پای زیرین را گرفته و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در این حالت شما کششی در ماهیچه های باسن پای بالایی احساس خواهی کرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حالت را نگه داشته و ۳ بار تکرار کنید.
تمرین کشش کمر
۵ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید. اگر احساس درد کردید، بالشتی زیر شکم خود قرار دهید. این کار باید درد کمر یا پای شما را تسکین دهد. هر موقع بدون بالشت توانستید ۵ دقیقه روی شکم دراز بکشید، سپس بقیه تمرین را انجام دهید.
بعد از ۵ دقیقه اول، با استفاده از آرنج هایتان بدن خود را به مدت ۵ دقیقه بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بعد از آن ۱ دقیقه به حالت صاف روی زمین برگشته و سپس دست های خود را کشیده و آرنج هایتان را صاف کنید و باسن خود را روی زمین به طور مستقیم نگه دارید. ۱ ثانیه حالت را نگه داشته و دوباره روی زمین برگردید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و ۴ وعده تمرینات را انجام دهید. بین هر وعده دو دقیقه استراحت کنید. حین انجام تمرین نباید دردی در پاهای خود حس کنید، ولی طبیعی است که در گودی کمر خود کمی احساس درد کنید. چندین بار در روز این تمرین را اجرا کنید.
پهلو پلانک
روی پهلو دراز بکشید، طوری که پاها، باسن و شانه هایتان در یک خط مستقیم قرار گیرد. با ساعدتان خود را بالا نگه دارید، طوری که آرنج تان دقیقاً زیر شانه همان سمت قرار گیرد. باسن خود را از زمین بلند کرده و تعادل تان را روی آرنج و تیغه بیرونی پای خود حفظ کنید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. جهت را تغییر داده و تمرین را تکرار کنید. برای نگه داشتن این حالت در ۱ دقیقه یا حتی بیشتر تمرین کنید. برای آسان تر شدن این تمرین، می توانید در ابتدا با زاویه ۴۵ درجه ای باسن و زانوی خود را خم کنید.
نظرات