ایزومتریک به کشش ماهیچه‌ها مربوط می‌شود. یک مثال بسیار خوب و شناخته شده از ایزومتریک، پلانک است که در آن بدن با بازوی نگهدارنده بالا نگه داشته می‌شود. برای انجام این تمرین، عضلات مرکزی باید منقبض شوند. برای مثال، برخلاف کرانچ، طول ماهیچه‌ها در اینجا تغییر نمی‌کند. در تمرین ددلیفت، کشش عضلانی بدون کوتاه شدن عضله افزایش می‌یابد و تنها زمانی که کشش ایجاد شده توسط عضله به اندازه‌ای باشد که هالتر را بلند کند، عضله کوتاه می‌شود. ما در این مقاله به بررسی ورزش‌های ایزومتریک برای گردن پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
مقایسه تمرین ایزومتریک و تمرین پویا
همانطور که در بخش بالا توضیح داده شد، تمرین ایزومتریک تنش عضلانی را افزایش می‌دهد، اما بدون تغییر در طول عضله. این مورد زمانی است که یک بخش نگهدارنده یا ثابت از یک تمرین باشد. در مقابل، بین تمرینات پویا تمایز قائل می‌شود که در آن عضلات یا کوتاه یا بلند می‌شوند. کوتاه شدن عضله زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌ای بلند شود یا باری غلبه کند. از طرف دیگر، عضلات در حین کار عضلانی غیرعادی بلندتر می‌شوند. این زمانی اتفاق می‌افتد که یک حرکت کند شود. بسیاری از تمرینات شامل تعامل ایزومتریک و دینامیک است.
تمرینات ایزومتریک عمدتا در کجا استفاده می‌شود؟
با تمرین ایزومتریک می‌توان قدرت را خیلی سریع افزایش داد. از آنجایی که تمرینات ایزومتریک لزوماً نیازی به وزنه ندارند و کشش عضلات در حالت دراز کشیدن کافی است، از این تمرینات در توانبخشی استفاده می‌شود. با تمرینات پویا می‌توان سطح پایه‌ای از قدرت را ایجاد کرد یا سطح فعلی قدرت را حفظ کرد. اما تمرینات ایزومتریک در تمرینات تناسب اندام روزانه و ورزش‌های رقابتی نیز استفاده می‌شود.
معایب تمرینات ایزومتریک
متأسفانه تمرینات ایزومتریک معایبی نیز دارند. به دلیل انقباض و نگه داشتن قوی، خونرسانی به عضله منقبض می‌شود و محصولات متابولیک ضعیف منتقل می‌شوند. این امر می‌تواند به اسیدی شدن بیش از حد عضلات کمک کند، که به نوبه خود، در موارد شدید و با تمرین مداوم یک طرفه، می‌تواند منجر به چسبیدن عضلات به هم شود.
ورزش‌های ایزومتریک برای گردن
درد گردن و شانه، تنش، و همچنین سرگیجه، سردرد و صدای زنگ در گوش اغلب با تمرینات ساده به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. در ادامه به بررسی چند تمرین که در درمان فیزیوتراپی شانه و گردن درد ثابت شده است، پرداخته‌ایم.
تحرک ستون فقرات گردنی
روی صندلی بدون پشتی به راحتی بنشینید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند و تا حد امکان صاف باشند. اکنون به آرامی سر خود را به سمت جلو حرکت دهید و چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید، این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید. با توجه به وضعیت خمیده سر، در این وضعیت فقط دامنه حرکتی کم‌تری حاصل می‌شود. حالا این موقعیت نهایی را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. بعد همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید و به مدت پنج تا ده ثانیه در این حالت نگه دارید. این تمرین را در مجموع پنج بار در هر طرف تکرار کنید تا ستون فقرات گردن شما حرکت کند.
تقویت عضلات با ایزومتریک
به منظور جلوگیری از بار زیاد بر روی عضلاتی که قبلاً تحت فشار و تنش بودند، معمولاً از تمرینات ایزومتریک در فیزیوتراپی استفاده می‌شود. در این تمرین فقط یک کشش عضلانی رخ می‌دهد، و هیچ حرکت دیگری وجود ندارد. به این ترتیب می‌توانید عضله را تقویت کنید، اما از طریق اصطکاک مداوم، آن را بیشتر تحریک نکنید. در تمرینات بعدی دقیقاً این عملکرد عضلانی به منظور دستیابی به آرامش بعدی از طریق تنش به دلیل بهبود گردش خون انجام می‌شود.
روی یک صندلی بدون پشتی به صورت عمودی بنشینید و کف دست خود را کناری صندلی قرار دهید. اکنون سینه خود را به سمت جلو بکشید و با حرکت دادن هر دو شانه به عقب، شانه‌های خود را منقبض کنید. در این حالت از هر دو کف دست خود برای فشار دادن به زیر صندلی استفاده کنید. این تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس کشش را برای حدود پنج ثانیه رها کنید. این تمرین باید ده بار تکرار شود.
تقویت ستون فقرات گردنی
تقویت ستون فقرات یکی از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن است. این روشی مجزا برای تقویت عضلات گردن و بهبود علل وضعیتی کشش شایع گردن و شانه است. این تمرین در مورد موقعیت سر است. صاف بنشینید و کف دست‌ها را با انگشتان در هم به پشت سرتان بیاورید. آرنج‌ها به سمت بیرون باشند. قوز نکنید، سعی کنید تا حد امکان صاف بمانید. حالا با پشت سر خود فشار وارد کنید و با کف دست به آن فشار بیاورید تا حرکتی ایجاد نشود. این تمرین را ده ثانیه نگه دارید و آن را در مجموع ده بار تکرار کنید.
تثبیت وضعیت ایستاده
این تمرین شانه و گردن باعث ارتقای وضعیت ایستاده و ایجاد آگاهی از وضعیت ایده آل شانه‌ها و سر می‌شود. بایستید و به اندازه عرض شانه پاهایتان را باز کنید. کف دست‌ها را جلوی سینه کنار هم قرار دهید. با فشردن تیغه‌های شانه‌ها به هم، تا جایی که می‌توانید، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید. در این حالت، هر دو کف دست را به هم فشار دهید و به مدت ده ثانیه در این وضعیت نگه دارید. در بهترین حالت، احساس خواهید کرد که تمام عضلات پشت شما منقبض می‌شود.
بهبود در چرخش شانه
این تمرین چرخش خارجی شانه را تمرین می‌دهد. این تشعشعات عصبی در گردن و دست را بهبود می‌بخشد. صاف بایستید، به اندازه عرض شانه پاهایتان را باز کنید. و بازوهای خود را نزدیک بدن خود با زاویه ۹۰ درجه در آرنج نگه دارید. اکنون فقط ساعدها را به اندازه کافی به سمت خارج حرکت دهید که بازوهای بالایی همچنان بدن را لمس کنند. شانه‌های خود را دوباره به شدت پایین بکشید و قبل از اینکه بازوهای خود را به سمت داخل حرکت دهید، این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین را در مجموع ۱۲ بار با وزنه یا بدون وزنه تکرار کنید.
کلام آخر
گردن درد می‌تواند نشانه بسیاری از بیماری‌های مختلف باشد، به ویژه در ناحیه ستون فقرات گردنی و همچنین در ناحیه شانه و سینه. تحقیقات جدید نشان داده است که ورزش منظم می‌تواند درد را کاهش دهد و در نهایت به طور کامل آن را از بین ببرد. اگر گردن درد دارید یا در این ناحیه احساس تنش دارید بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید و تحت نظر او از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن استفاده کنید.
نظرات