تمرینات ورزشی زیر می تواند به شما در درمان بیرون زدگی دیسک کمر کمک کند. توجه داشته باشید که این تمرین ها را با مشورت پزشک انجام دهید . پزشک باید از وضعیت دیسک کمر شما اطلاع داشته باشد.
پلانک پهلو
در حالی که پاها، باسن و شانه تان در یک خط مستقیم باشد به پهلو دراز بکشید. با ساعد خود از زمین بلند کرده طوری که آرنجتان زیر شانه ها قرار گیرد. باسن خود را از زمین بلند کرده و تعادل را روی دست و تیغه بیرونی پا حفظ کنید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی باسن خود را روی زمین برگردانید. با سمت دیگر بدن دوباره این فرآیند را تکرار کنید. برای نگه داشتن حالت تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. با گذاشتن زانو و باسن روی زمین به صورت زاویه ۴۵ درجه، این تمرین را برای خود آسان تر کنید.
کشش چهار دست و پا
چهار دست و پا روی زمین بنشینید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کرده تا ستون فقرات تان محکم شود. یک دست و پای مخالف آنرا موازی با بدن بلند کرده و از خود دور کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید. دست و پای خود را به آرامی پایین آورده و با سمت مخالف تکرار کنید. با هر سمت ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
تمرین کشش بدن
روی شکم ۵ دقیقه دراز بکشید. اگر اذیت شدید بالشتی زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد پا و پشت شما را تسکین می بخشد. هر موقع که توانستید بدون بالش ۵ دقیقه روی شکم دراز بکشید، سپس میتوانید بقیه تمرین را انجام دهید.
* بعد از ۵ دقیقه اول، آرنج خود را تکیه گاه بدن کرده و خود را ۵ دقیقه دیگر در این حالت نگه دارید. ۱ دقیقه به حالت اول برگشته و سپس فشار را روی دست ها منتقل کنید و آرنج خود را در حالی که باسن تان را روی زمین است صاف کنید. ۱ ثانیه این حالت را نگه داشته و خود را روی زمین برگردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. ۴ بار کل تمرین را انجام داده و بین هر تمرین ۲ دقیقه استراحت کنید. حین انجام این تمرین نباید در پاهای خود احساس درد داشته باشید ولی درد در قسمت پایینی کمر طبیعی است. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
پلانک از جلو
قدم اول
حالت شروع: روی زمین یا تشک تمرین دراز کشیده و آرنجتان را مستقیم زیر شانه ها و نزدیک به خود نگه دارید، طوری که انگشت های دست رو به جلو و حالت مشت شده داشته باشند. به ماهیچه های شکمی و مرکزی خود فشار بیاورید. باید حس کنید که کمربند محکمی دور دنده ها، کمر و پایین تنه خود بسته اید. ماهیچه های ران خود را کشیده تا پاهایتان صاف و قوزک پایتان تحت فشار باشد. ( فشار نوک انگشتان پا باید به سمت ساق پا باشد)
قدم دوم
مرحله بالا رفتن: به آرامی میان تنه و ران خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید. میان تنه و پاهای خود را سفت کنید. اجازه هیچ شل شدنی به قفسه سینه یا پایین کمر خود ندهید. از بالا بردن بیش از حد باسن و خم شدن زانو ها جلوگیری کنید. شانه ها را از گوش هایتان فاصله دهید(قوز نکنید). شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج بود و مچ دستتان حین تمرین کاملاً روی زمین باشد. به نفس کشیدن ادامه دهید و میان تنه خود را محکم نگه دارید و این حالت را حفظ کنید. این تمرین را ۵ ثانیه یا بیشتر انجام دهید.
قدم سوم
حالت پایین آمدن: درحالی که به نرمی و آرامی بدن خود را به سمت تشک یا زمین باز می‌گردانید، میان تنه و پاها را محکم نگه دارید. در طول این حرکت اگر هر دردی در پایین تنه کمر خود احساس کردید بلافاصله تمرین را متوقف و با دکتر خود مشورت کنید.
پل آجری
قدم اول
حالت شروع: روی زمین یا تشک تمرین به پشت دراز کشیده و در حالیکه زانوهای خود را خم کرده اید، کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاشنه پایتان را به عرض باسن باز کرده و سپس انگشتان پا را از زمین بلند کنید. به آرامی ماهیچه های شکمی را منقبض کرده تا باسن از زمین کنده شده و به حالت موازی با بدن قرار گیرد. سعی کنید این انقباض ماهیچه ای ملایم را در طول تمرین حفظ کنید.
قدم دوم
حالت بالا رفتن: به آرامی نفس خود را بیرون دهید. ماهیچه های شکمی را درگیر نگه داشته و باسن خود را از زمین دور کنید. تعادل بیشتر پاشنه های تان را به زمین فشار دهید. مانع بیش از حد بالا رفتن باسن شوید چون به وجود آمدن کشش مضاعف(خم شدگی هلالی) در پایین کمرتان میشود. محکم نگه داشتن ماهیچه های شکمی از خمیدگی بیش از حد پایین کمرتان جلوگیری می کند.
قدم سوم
حالت پایین آمدن: به آرامی نفس تان را به داخل کشیده و به نرمی خود را به حالت اولیه بازگردانید.
قدم چهارم
گسترش دادن: این تمرین را با هر دو پا شروع کرده و به تدریج با صاف کردن یک پا در حالت بالا رفتن آن را پیشرفته کنید.
مراقب خم شدگی پایین کمر هنگام بالا بردن باسن باشید. این اتفاق وقتی رخ می‌دهد که می خواهید باسن خود را بیش از حد بالا ببرید. منقبض کردن ماهیچه های شکمی هنگام بالا بردن باسن و محکم نگه داشتن آن حین تمرین می توانید از این مشکل جلوگیری کنید.
پلانک از بغل
قدم اول
حالت شروع: روی تشک تمرین به سمت راست بدن خود دراز بکشید و پای چپ تان را مستقیم روی پای راست دراز کنید. آرنج راست را دقیقا زیر شانه خود خم کنید. سر خود را با ستون فقرات در یک خط قرار داده و باسن و زانوی راست خود را با تشک تمرین در تماس بگذارید.
قدم دوم
حالت بالا رفتن: نفس تان را بیرون دهید و ماهیچه های شکمی خود را برای تقویت ستون فقرات منقبص کنید. زانوها و باسن خود را از تشک بلند کنید. تیغه بیرونی پای شما باید با تشک در تماس باشد. آرنج راست باید زیر شانه و سرتان با ستون فقرات موازی باشد.
قدم سوم
حالت پایین آمدن: به آرامی نفس بگیرید و به نرمی به حالت اولیه باز گردید. بعد از مقدار مشخصی از تکرار، تمرین را با سمت دیگر بدن اجرا کنید.
قدم چهارم
حالت های مختلف تمرین: می توانید این تمرین را میتوانید با حالت های مختلف زیر مشکل تر سازید.
(١) افزایش مدت زمان حالت بالا رفتن، (٢) یا بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی، (٣) و بلند کردن پای پایینی از روی زمین و حفظ کردن تماس تنها با آرنج و نوک پای بالایی به سطح زمین. هنگام بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی، نیازی به بلند کردن بیشتر از حد موازی با سطح زمین نیست.
نظرات