ستون فقرات برای حرکت طراحی شده است، بنابراین محدودیت حرکت درد را بدتر می‌کند. سعی کنید از حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر که باعث تسکین کمر درد و افزایش حرکت می‌شود، استفاده کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی حرکت کنید، هرگز بدن خود را به گونه‌ای کش ندهید که احساس درد کنید و تمرینات کششی خود را در یک مکان صاف و ثابت انجام دهید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر
همیشه قبل از شروع یک ورزش جدید با یک متخصص مشورت کنید. اگر در حین ورزش دچار درد شدید و ناگهانی شدید، بلافاصله ورزش را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
وقتی صحبت از کشش به میان می‌آید، منظم بودن مهم است: باید هر روز چند دقیقه برای تسکین کمر خود وقت بگذارید. تنها در این صورت می‌توان به پیشرفت‌های پایدار دست یافت.
آیا هنگام کشش احساس تنش یا درد می‌کنید؟ کشش خفیف یا به اصطلاح بیماری در طول تمرین کششی کاملاً طبیعی است – اما به حد درد خود یا فراتر از آن نروید. این می‌تواند باعث آسیب به ساختار‌های کمر شود.
در صورت وجود درد شدید یا بی‌حسی در پا‌ها، کشش معنی ندارد. همیشه قبل از شروع تمرینات باید با پزشک خود مشورت کنید.
از کشش بیش از حد (به عنوان مثال با کشش بیش از حد ستون فقرات – به اصطلاح وضعیت پشت توخالی) باید به هر قیمتی اجتناب شود: این امر به راحتی می‌تواند منجر به بارگذاری بیش از حد مفاصل مهره‌ها، ساختار‌های رباط، دیسک‌های بین مهره‌ای، عروق و ساختار‌های عصبی شود.
خوب است بدانید: تحرک ستون فقرات ما توسط ساختار‌های رباط استخوانی و استخوانی محدود شده است. هر بخش از ستون فقرات دامنه حرکتی فیزیولوژیکی خاص خود را دارد. در ناحیه ستون فقرات کمری به این معنی است: چرخش فقط در محدوده ده درجه و شیب جانبی تا ۲۰ درجه امکان‌پذیر است – ستون فقرات کمری بیشترین تحرک را در شیب به جلو و عقب دارد. در کشش تا ۳۰ درجه و در خمش تا ۵۰ درجه است.
ده دقیقه در روز با تمرینات ضد کمردرد
اگر می‌خواهید در طولانی مدت کمر خود را تقویت کنید، لازم نیست که به یک ورزشکار برتر تبدیل شوید. حتی با تنها ده دقیقه تمرین روزانه کمر، می‌توان بعد از مدت کوتاهی به اثرات مثبت دست یافت. همچنین مهم نیست چه زمانی از روز تمرین می‌کنید. حتی می‌توانید برخی از تمرینات را در دفتر، در خانه یا عصر‌ها در مقابل تلویزیون انجام دهید.
تمرین ۱ حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر: چرخش
هدف تمرین: تمرین باید برای تمرینات قدرتی و ثباتی آماده شود. چرخش همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
موقعیت شروع: حالت عریض (از عرض لگن). بازو‌ها آزادانه در کنار آویزان هستند.
اجرا: بازو‌های خود را با حرکت به سمت راست و چپ بچرخانید. حرکت باید در درجه اول از ستون فقرات باشد. بنابراین مطمئن شوید که پا‌ها و لگن شما تا حد امکان کمتر حرکت می‌کند. آنقدر بچرخانید تا احساس پایان غیر دردناکی را در حرکت احساس کنید.
این تمرین گرم کردن را حدود ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.
تمرین ۲ حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر : تحرک چرخشی ستون فقرات قفسه سینه
هدف تمرین: تحرک زنجیره‌های عضلانی مورب باعث بهبود تحرک ستون فقرات قفسه سینه می‌شود.
موقعیت شروع: موقعیت جانبی. هر دو پا روی هم قرار گرفته و از ناحیه باسن و زانو خم شده‌اند.
اجرا: حالا بازوی خود را به سمت عقب بکشید و به سمت بالا بپیچید. پایین بازو سر را پشتیبانی می‌کند. لگن چرخانده نمی‌شود، اما در صورت امکان در موقعیت اولیه خود باقی می‌ماند. حالا با کشش پایی که در بالا دراز کشیده به جلو، چرخش را افزایش دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این با یک جمله مطابقت دارد. ۲ تا ۳ ست را با ۶۰ ثانیه استراحت در میان انجام دهید.
تمرین ۳ حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر : بلند کردن و ساق پا
در حالی که تنش را در قسمت پایین شکم و کف لگن خود حفظ کرده‌اید، به آرامی یک پای خم شده را از روی زمین بلند کنید تا ران شما عمودی باشد. آن را پایین بیاورید تا زمانی که پای شما به زمین برسد. مطمئن شوید که در حین حرکت کشش را حفظ کنید و در صورت امکان قسمت پایین کمر را حرکت ندهید (برای بررسی می‌توانید یک دست را زیر کمر قرار دهید).
تکرار: حرکت را ۱۰ بار روی هر پا انجام دهید.
تمرین ۴ حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر : تقویت عضلات صاف‌کننده
هدف ورزش: تقویت زنجیره عضلانی صاف‌کننده، از جمله اکستانسور‌های بلند پشت برای ارتقای حالت‌ایستاده.
کمک: باند ورزش
موقعیت شروع:ایستاده نوار مقاومت را زیر یک پا محکم کنید. حالا به سمت آن پا خم شوید و انتهای باند را با دو دست بگیرید. در این موقعیت شروع، باند از قبل باید کشش کمی داشته باشد. قسمت بالایی بدن نیزکمی چرخیده است.
روش کار: با‌ایستادن و کشیدن دست‌ها به صورت مورب روی سر، نوار را به صورت مورب به سمت بالا بکشید. چرخش اندکی تنه مورد نظر است. سپس اجازه دهید باند شما را به سمت پا‌هایتان بکشد. حرکت را به صورت کنترل شده کاهش دهید.
تکرار: ۳ ست ۱۰ تکراری در هر طرف انجام دهید.
نظرات