ورزش مناسب انحراف ستون فقرات

تقویت عضلات به‌عنوان تمرین اصلی حول شروع چرخش مهره‌ها و انحنای ستون فقرات در نظر گرفته می‌شود. تمرکز در اینجا بر روی عضلات پشت و شکم است. این عضلات برای بدن و ستون فقرات بسیار مهم هستند تا بتوانند کمر را صاف نگه دارند و ضعف ستون فقرا را جبران کنند.

هر تمرین تناسب‌اندام در زمینه خم شدن ستون فقرات باید این مناطق عضلانی را در نظر داشته باشد. اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزش کنید، از همان ابتدا تمرکز شما روی این بخش‌ها خواهد بود. شما همچنین می‌توانید از یک مربی باتجربه تناسب‌اندام که می‌تواند دنباله‌های تمرینی مخصوص عضلات پشت و شکم شما را توصیه کند، مشاوره بگیرید.

اگر می‌خواهید نواحی مربوطه را تقویت کرده و عضله بسازید، نمی‌توانید از تمرینات قدرتی برای انحراف ستون فقرات اجتناب کنید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی مهره‌های سرخوردن می‌تواند تضمین کند که عضلات پشت شما به طور فزاینده‌ای متناسب‌تر است.

کدام ورزش‌ها به‌طورکلی از صاف شدن ستون فقرات حمایت می‌کنند؟

قبل از شروع به ورزش‌کردن، چند اصل اساسی برای ورزش با انحنای ستون فقرات است که باید در نظر بگیرید. تمام ورزش‌هایی که با ستون فقرات قائم یا اصولاً با رشد عضلانی عضلات شکم و پشت همراه هستند می‌توانند در اینجا مفید باشند.

ورزش‌های ذکر شده در اینجا برای دستیابی به سطح مشخصی از تناسب‌اندام اولیه از طریق تمرینات کل بدن که می‌تواند تأثیر مثبتی بر خم شدن ستون فقرات داشته باشد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همیشه فقط تمرین تناسب‌اندام موردنیاز نیست، بلکه جهت‌گیری به سمت یک بدن به‌طورکلی خوب ورزیده است. علاوه بر این، شادی و لذت ورزش بدنی نادیده گرفته نمی‌شود، زیرا ورزش‌های مختلف را می‌توان به طور متناوب در زندگی روزمره ادغام کرد.

مثلاً:

• پیاده‌روی نوردیک
• سوارکاری با رویکرد درمانی
• پیاده‌روی
• شنا و تناسب‌اندام در آب
• برای دوچرخه‌سواری
• پیلاتس
• یوگا
• تیراندازی با کمان

توصیه می‌شود برای تمرین عضلات مناسب، یک برنامه تمرینی عضله‌سازی ایجاد کنید .

تمرینات کل بدن برای تقویت ستون فقرات

کدام حرکات از بحث خارج است؟

وزنه‌برداری کلاسیک به طور منظم فشار زیادی به کمر وارد می‌کند که می‌تواند تأثیر مخربی بر انحنای ستون فقرات، به‌ویژه با وزنه‌های سنگین داشته باشد. به همین ترتیب، اگر قرار باشد اسکات، لانژ یا کشش تاندون آشیل از حالت ایستاده انجام شود، فشار روی ستون فقرات می‌تواند بسیار شدید شود.

در اینجا بستگی به این دارد که آیا در حین این حرکات درد داشته باشید، بسته به پیشرفت انحنای ستون فقرات. اگر رویکردهای ورزشی مناسب را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید، این توالی حرکتی نیز می‌تواند دوباره برای شما امکان‌پذیر شود. باید از چرخش‌های خاص به انحنای موجود اجتناب کرد.

بنابراین، برخی از حقایق ویژه تناسب‌اندام وجود دارد که باید قبل از شروع تمرین بر روی تجهیزات، در مورد انحراف ستون فقرات در نظر بگیرید .

چگونه و با چه تجهیزاتی در باشگاه تمرین می‌کنید؟

اگر انحنای ستون فقرات دارید، ممکن است هر مرکز تناسب‌اندام و باشگاهی برای شما مناسب نباشد. برخی از دستگاه‌ها می‌توانند فشار زیادی به پشت وارد کنند که برای انحراف ستون فقرات لازم نیست. همچنین اگر مثلاً بعد از عمل دیسک بین مهره‌ای در حال عضله‌سازی هستید، به انتخاب تجهیزات تناسب‌اندام نیز توجه کنید .

در اینجا باید مراقب مراکز تناسب‌اندام باشید که به‌عنوان‌مثال دارای مدارهای مخصوص پشت یا تجهیزات آموزشی پزشکی هستند. بازار تناسب‌اندام تجهیزات ورزشی ویژه‌ای را ارائه می‌دهد. علاوه بر این، مربی تخصصی که تجربه این بیماری را داشته باشد در اینجا موردنیاز است. هنگامی که ستون فقرات خم می‌شود، اغلب مهم است که عضلات خاص و کوچک‌تر را با تجهیزات تمرین دهید.

این اغلب با رویکرد کلی تمرینات تناسب‌اندام بر روی تجهیزات که ابتدا تقویت اساسی ماهیچه‌ها را هدف قرار می‌دهد و سپس به سمت عضلات کوچک‌تر پیش می‌رود، در تضاد است.

بسیاری از دستگاه‌های کلاسیک فقط باید تحت راهنمایی یک مربی باتجربه استفاده شوند. هدف اصلی جلوگیری از فشرده شدن بیش از حد ستون فقرات، به‌عنوان‌مثال به دلیل وزنه‌های سنگین است. به‌احتمال زیاد با وزنه‌های سبک‌تر تمرین می‌کند .

همچنین، با خم شدن ستون فقرات، اغلب باید از رویکرد متقارن استفاده از باشگاه ورزشی کلاسیک منحرف شوید. اگر برای تناسب‌اندام در سمتی که قبلاً کج شده است تمرین کنید، عدم تعادل موجود در ستون فقرات می‌تواند تشدید شود.

آیا مربی شخصی ارزشش را دارد؟

یک مربی شخصی که در مشکل انحراف ستون فقرات تخصص دارد، می‌تواند در درونی کردن تمرینات اولیه صحیح با و بدون تجهیزات بسیار مفید باشد و از اشتباه ورزش کردن جلوگیری کند. بااین‌حال، مربی باید دانش و تجربه خاصی در مورد انحراف ستون فقرات داشته باشد.

چند رشته جالب از تمرینات پیلاتس و یوگا وجود دارد که در خانه مفید است. تمرین اصلی همیشه بر تحرک ستون فقرات و تقویت گروه‌های عضلانی مجاور از جمله عضلات شکم متمرکز است.

شاید دنباله‌های تمرینی را با یک مربی تناسب‌اندام یا فیزیولوژیست یاد بگیرید تا بتوانید آنها را به طور مستقل در خانه انجام دهید. گاهی اوقات مجلات تناسب‌اندام نیز دنباله‌های تمرینی مناسبی را نشان می‌دهند. مهم این است که هر تمرین را به‌درستی انجام دهید.

به‌ویژه مربیان یوگا و پیلاتس روش‌های ورزشی مناسب دیگری را برای شما آماده کرده‌اند. به یاد داشته باشید که برای عضله‌سازی هدفمند، عضلات شما به پروتئین کافی نیاز دارند تا رشد کنند و قوی‌تر شوند. در شرایط خاص زندگی، نیاز شما به پروتئین به‌طورکلی می‌تواند افزایش یابد. در اینجا نیز می‌تواند منطقی باشد که اسیدهای آمینه ارزشمند را به‌عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین از طریق مکمل تأمین کنیم.

ورزش تقریباً همیشه ضروری است

حتی اگر به طور خاص، شکل‌های سبک‌تر و اولیه انحنای ستون فقرات به‌خوبی به تمرینات و رویکردهای ورزشی مناسب پاسخ می‌دهند، باید موضوع حرکت را در زندگی روزمره خود با همه اشکال انحراف ستون فقرات ادغام کنید .

به طور خاص، تمرینات قدرتی برای انحراف ستون فقرات می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت بیماری را کاهش دهید و نشاط و اشتیاق خود را برای زندگی حفظ کنید. هرچه کمتر احساس کنید قربانی یک بیماری سرنوشت‌ساز هستید، بهتر می‌توانید با تمام علائم مرتبط با جابه‌جایی در ستون فقرات کنار بیایید. تناسب‌اندام عمومی شما مورد تقاضا است.

تمرینات مخصوص انحراف ستون فقرات

تمرین ۱: اکستنشن ستون فقرات

در حالت حداکثر اکستنشن ستون فقرات، کشش عضلانی ایجاد می‌شود.

موقعیت شروع:کنار یک در نشسته، دست‌ها کنار چارچوب در را در بالا ببرید.

اجرا:حداکثر گسترش ستون فقرات. هر دو دست به سمت پایین کشیده می شوند (بدون حرکت).۱۰×۱۰ ثانیه نگه دارید

تمرین ۲: تثبیت در وضعیت کشیده

در حداکثر کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود.

موقعیت شروع:با نشستن پشت در، دست ها تا حد امکان دراز شده و با در تماس دارند

اجرا :هر دو دست را کمی بالا بیاورید. حدود ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین ۳: وضعیت تسکین

موقعیت شروع:
روی چهار دست و پا.

اجرا:
دست ها تا جایی که امکان دارد به سمت جلو حرکت می کنند، در عین حال باسن به سمت پا حرکت می کند. حدود ۱ دقیقه در حالت کشیده بمانید.۲  بار تکرار کنید.

تمرین ۴: تثبیت در وضعیت خوابیده به پشت

در حالت حداکثر اکستنشن ستون فقرات، کشش عضلانی ایجاد می شود.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، دست‌ها را کنار بدن، کف.به سمت سقف، چانه به سمت سینه‌تان باشد.

اجرا:
پاها به سمت سقف کشیده می شوند، به طوری که زانوها به طور کامل کشیده نمی شوند. ستون فقرات کمری تماس خود را با سطح حفظ می کند.۱۰×۵-۱۰ ثانیه نگه دارید

تمرین ۵: تثبیت در وضعیت مستعد

در حداکثر کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود.

وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید، بازوها را کنار بدن خود قرار دهید، کف دستانتان به سمت زمین باشد.

اجرا :سر خود را کمی بالا بیاورید (بینی به زمین اشاره می کند). هر دو تیغه شانه به سمت ستون فقرات (شانه ها به عقب) حرکت می کنند. بازوها را کمی بالا بیاورید.۱۰×۵-۱۰ ثانیه نگه دارید