یکی از مهم‌ترین دلایل درد کمر و گردن، قرار دادن بدن در وضعیت نامناسب است. شما باید در هنگام خوابیدن، ایستادن و نشستن، مراقب وضعیت بدن خود بوده و آن را در حالت مناسبی قرار دهید تا فشار کمتری را به ستون مهره‌ها وارد نمایید. اغلب افراد به دلایل مختلف شغلی در طول روز ساعات زیادی را پشت میز سپری می‌کنند. دانش‌آموزان یا دانشجویان نیز زمان زیادی را به مطالعه یا کار با کامپیوتر اختصاص می‌دهند و تمام این مدت بر روی صندلی و پشت میز خود نشسته‌اند. اگر با نحوه صحیح نشستن پشت میز آشنایی نداشته باشید، ممکن است آسیب بسیاری به ستون فقرات خود وارد نمایید. شاید این مورد در روزهای خوش جوانی مشکلی چندانی برایتان ایجاد نکند، اما در طولانی‌مدت و با افزایش سن تغییراتی را در ستون فقرات و شکل مهره‌ها ایجاد کرده و باعث آسیب و ایجاد مشکلات مفصلی و عضلانی می‌شود. در این بخش قصد داریم در مورد نحوه صحیح نشستن پشت میز صحبت کنیم و اطلاعاتی در رابطه با ارتفاع صندلی، وضعیت میز، موقعیت مناسب مانیتور و میزان استراحت موردنیاز، در اختیارتان قرار دهیم. با ما همراه باشید.
انتخاب میز و صندلی مناسب
قبل از این‌که بخواهیم طرز صحیح نشستن پشت میز را یاد بگیریم، ابتدا باید میز و صندلی مناسبی برای خود انتخاب کنیم. نکاتی که باید در خرید صندلی به آن توجه داشته باشید، عبارتند از:
قابلیت تنظیم : اگر مدت زیادی پشت میز می‌نشینید، صندلی خود را طوری انتخاب کنید که قابلیت تنظیم ارتفاع را داشته باشد. علاوه بر این، شما باید بتوانید زاویه پشتی صندلی را با نشیمن‌گاه هماهنگ کرده و آن را تنظیم نمایید. زاویه بین پشتی صندلی با تشک نشیمن‌گاه باید حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.
اندازه نشیمن‌گاه : نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، عرض صندلی است. عرض صندلی باید به اندازه‌ای باشد که کفل و ران‌هایتان به راحتی بر روی آن قرار گیرد. افرادی که چاق‌تر هستند و پهنای بدنشان بیشتر است، باید از صندلی‌هایی با عرض بیشتر استفاده کنند. عمق صندلی شما نیز باید به گونه‌ای باشد که در هنگام نشستن، فضای بین لبه صندلی تا زیر زانوها به اندازه یک مشت بسته فاصله داشته باشد. به این معنی که زانوهایتان باید به اندازه یک مشت جلوتر از لبه صندلی قرار گیرد.
تشک نشیمن‌گاه : سفتی یا نرمی تشک نیز از جمله موارد دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. تشک نشیمن‌گاه نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشد. علاوه بر این، لبه جلوی تشک باید گرد و نرم باشد تا در هنگام نشستن باعث ناراحتی‌تان نشود.
پشتی صندلی : عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۶ سانتی‌متر بوده و مطابق با حالت طبیعی ستون فقراتتان طراحی شده باشد. بنابراین، حتما به این نکته دقت داشته باشید که پشتی صندلی ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر از پایین، یک قوس محدب به سمت بیرون داشته باشد و کمی بالاتر، به سمت داخل کشیده شود. بهترین اندازه برای ارتفاع پشتی صندلی نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی‌متر است.
دسته‌های صندلی : اگر با رایانه کار می‌کنید، بهتر است از صندلی‌های دسته‌دار با دسته قابل تنظیم استفاده نمایید. دسته‌های باید متناسب با میز کار شما باشند و اجازه تغییر حالت بر روی صندلی و تحرک لازم را به کاربر بدهند.
نکاتی که باید برای انتخاب میز به آن توجه داشته باشید، عبارتند از:
- ارتفاع سطح میز قابل تنظیم باشد.
- فضای زیر میز که پا در آن قسمت قرار می‌گیرد، اندازه مناسبی داشته باشد.
- سطح میز به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمامی وسایل مورنیاز به خوبی بر روی آن جا شود.
دقت داشته باشید، وسایلی که زیاد استفاده می‌کنید را در نزدیکی خود قرار دهید تا برای دسترسی به آن مجبور نباشد دائما بر روی میز خم شوید و کمر خود را در حالت‌های بدی قرار دهید.
نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
در صورتی که ساعات طولانی پشت کامپیوتر می‌نشینید، نکات زیر را رعایت نمایید:
- دقت داشته باشید که همیشه به صورت صاف بنشینید و کمر خود را راست نگه دارید. در این حالت شانه‌ها به سمت عقب کشیده می‌شوند.
- باسن خود تا جایی که امکان دارد عقب ببرید و به انتهای صندلی بچسبانید و وزن بدن را بر روی دو قسمت باسن تقسیم کنید.
- اولین قدم برای صحیح نشستن، تنظیم ارتفاع صندلی است. ارتفاع صندلی را متناسب با ارتفاع میز تغییر دهید، به طوری که آرنج شما زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه داشته باشد و دست شما به میز برسد. در واقع ارتفاع صندلی را باید با نحوه قرار گرفتن دستتان هماهنگ کنید نه با مانیتورتان!
- برای این‌که مانیتورتان در راستای چشمتان قرار داشته باشد و مجبور نباشید سر خود را به سمت پایین خم کنید، ارتفاع مانیتور را با یک وسیله نگهدارنده تنظیم نمایید.
- ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاهای شما به راحتی بر روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. زانوها نیز باید در راستای باسن قرار گیرد یا کمی از آن پایین‌تر باشند.
- دسته صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه‌هایتان در حالت راحتی قرار داشته باشند. اگر دسته‌ها مانع از حرکت شما می‌شوند، آن‌ها را جدا کنید.
- دقت داشته باشید که راست و قائم بنشینید و پشت میز لم ندهید. طوری بنشینید که تنه شما با ران‌هایتان زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه بسازد.
- گردنتان را به سمت جلو خم نکنید. گردن باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- در صورتی که صندلی شما قوس‌های طبیعی ستون فقرات را ندارد، حتما از یک پشتی طبی استفاده کنید تا انحنای کمر حفظ شده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.
- برای کاهش فشار وارد بر استخوان‌های نشیمن‌گاهی می‌توانید از بالشتک مناسب استفاده نمایید.
- دقت داشته باشید که وزن پاهایتان نباید بر روی ران قرار داشته باشد. بنابراین، پاهای خود را آویزان نکنید. صندلی را طوری تنظیم نمایید که پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، از زیرپایی استفاده کنید. زیرپایی فشار روی ران را کاهش داده و با افزایش جریان خون در پاها، از ایجاد لخته‌های خون، ورم پا، واریس و در نهایت پا درد، جلوگیری می‌کند.
- هرگز یک پای خود را بر روی پای دیگر قرار ندهید. این کار روند جریان خون را مختل کرده و باعث فشردگی رگ‌ها می‌شود که در نهایت بی‌حسی پا و گاهی اوقات عارضه‌ای با نام سندرم پای بی‌قرار را به دنبال دارد.
- بهتر است از صندلی‌های چرخ‌دار استفاده کنید. در صورتی که قصد چرخش دارید، کل صندلی را بچرخانید و از چرخاندن کمر یا گردن خودداری نمایید.
- زمانی که می‌خواهید از روی صندلی بلند شوید، ابتدا به سمت جلو حرکت کرده و پاهای خود را صاف کنید. سپس بلند شوید.
استراحت را فراموش نکنید!
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، زمان استراحت است. اگر مجبورید به مدت طولانی در یک مکان بنشینید، حتما این نکته را به یاد داشته باشید. نشستن طولانی‌مدت در گردش خون بدن اختلال ایجاد کرده و عوارض زیادی را در پی دارد. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار، به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید و خود را کمی جابجا کنید. بعد از هر یک ساعت کار، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید. چند قدم در اتاق راه بروید و پاها، گردن، بازو و مچ دست را حرکت دهید. به طور کلی باید بگوییم، مدت طولانی بدن خود را در حالت ثابت قرار ندهید.
نظرات