نرمش ها و تمرینات ساده‌ای که برای آرام کردن درد سیاتیک ( درد باسن، ران ها و پاها) و برای تقویت قوا و انعطاف خود می توانید در خانه انجام دهید. انجام روزانه این تمرینات را در کنار قدم زدن، شناکردن و یوگا مد نظر قرار دهید. درد شما باید طی ۲ هفته آرام شده و معمولاً در ۴ تا ۶ هفته کاملا از بین برود.
در صورت بروز موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:
- بعد از چند هفته درد شما بهبود پیدا نکند.
- حین هرکدام از تمرینات درد شدیدی تجربه کنید.
کشش زانو به سمت سینه
حالت آغازین: به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. بالشت یا کتابی کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پای خود را صاف روی زمین گذاشته و به عرض شانه باز کنید. بالاتنه خود را شل گرفته و چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید.
انجام تمرین: یکی از زانو های خود را بلند کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید و با ۲ دست آنرا برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نفس های عمیق کنترل شده نگه دارید.
تمرین را ۳ بار تکرار کرده و با پای دیگر تکرار کنید.
نکات :
- کشش بیش از حد به گردن، قفسه سینه و شانه های خود وارد نکنید.
- تا جایی که احساس راحتی می‌کنید کشش ایجاد کنید.
حالت ثانویه: هر ۲ زانو را با دست ها گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید.
کشش متحرک سیاتیک
حالت آغازین: به پشت دراز بکشید. بالشت یا کتاب صاف و کوچکی زیر سر خود قرار دهید. پا را به عرض شانه روی زمین بازکرده و زانوها را خم کنید. بالاتنه خود را شل گرفته و چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید.
انجام تمرین: یکی از پاها را به سمت سینه خود آورده و با دو دست آن را بگیرید و به آرامی زانوی خود را صاف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پا را نگه داشته و نفس های عمیق بکشید. زانو را دوباره خم کرده و به حالت آغازین برگردید. بعد از ۲ تا ۳ بار تکرار با پای دیگر تمرین را انجام دهید.
نکات:
- حین انجام تمرین، گودی کمر خود را به سطح زمین فشار ندهید.
- تا جایی که احساس راحتی می‌کنید کشش ایجاد کنید.
کشش کمر
حالت آغازین: روی شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را خم کرده و در کنار بدن قرار دهید. در حالی که گردن خود را صاف نگه می دارید به زمین نگاه کنید.
انجام تمرین: گردن خود را صاف نگه داشته و با فشار آوردن به دست تان، شانه خود را بالا بیاورید تا کمرتان قوس دار شود. در این حالت باید کشش نرمی در ماهیچه های شکمی خود احساس کنید. با نفس کشیدن این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. و به حالت اولیه خود بازگردید.
۸ تا ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.
نکات:
- گردن خود را به سمت عقب خم نکنید.
- باسن خود را روی زمین نگه دارید.
کشش همسترینگ ایستاده
حالت آغازین: صاف بایستید و یکی از پاها را بلند کرده و روی جسم ایستا و محکم قرار دهید. قرار دهید، طوری که انگشت های پا رو به بالا باشند.
انجام تمرین: در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید به سمت جلو مایل شوید. نفس های عمیق کشیده و حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
تمرین را ۲ تا ۳ بار با هر پا تکرار کنید.
نکات:
- تا جایی که احساس راحتی می کنید کشش ایجاد کنید.
- گودی کمرتان نباید هیچ قوسی پیدا کند.
کشش ماهیچه های باسن
حالت آغازین: به پشت دراز بکشید. بالشت یا کتاب صاف و کوچکی زیر سر خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و قوزک پای راست را روی ران چپ قرار دهید.
انجام تمرین: ران پای چپ را با دستها گرفته و به سمت خود بکشید. پایین کمر خود را در طول تمرین روی زمین نگه دارید و باسن تان صاف باشد. باید در سمت راست باسن خود احساس کشش کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را ۲ تا ۳ بار با هر پا تکرار کنید.
نکات:
- اگر نمی توانید ران خود را با دست بگیرید، با پیچیدن یک حوله دور آن این کار را راحت تر کنید.
کشش همسترینگ
۱- روی میز، تخت یا هر جسم بالاتر از سطح زمینی که سطح صاف و مستحکمی داشته باشد، بنشینید. یکی از پاها را بلند کرده و صاف روی آن سطح گذاشته و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
۲- بالشت کوچک یا حوله لوله شده‌ای زیر زانوی پای بالایی خود قرار دهید.
۳- در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه میدارید ، به آرامی و نرمی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی پشت ران خود حس کنید. نیازی به وارد کردن فشار بیش از حد به ماهیچه های ران نیست.
۴- ۱۰ ثانیه این حالت را نگه داشته و ۲ نوبت در روز، تمرین را ۳ دفعه تکرار کنید.
چرخش باسن روی فوم
۱- غلتک فومی خود را روی زمین قرار داده و روی آن بنشینید و یکی از پاها را مانند تصویر روی زانوی دیگر بگذارید.
۲-روی غلتک عقب و جلو شوید طوری که چرخش آن، از گودی کمر تا پایین باسن شما را در برگیرد.
۳- ماهیچه های شکمی خود را محکم گرفته تا بتوانید حالت گودی کمر خود را حین تمرین به درستی حفظ کنید.
۴- تمرین را ۲ نوبت در روز،۵ دفعه تکرار کنید.
کشش در ناحیه کمر
۱- در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را به ارتفاع شانه روی دیوار گذاشته‌اید، روبروی دیوار بایستید.
۲- در حالی که خود را به سمت سقف می کشید، قوسی را از سر و شانه شروع کرده، سپس میان کمر و در آخر گودی کمر خود را منحنی کنید.
۳- با همین ترتیب، آرام به حالت آغازین برگردید و تمرین را تکرار کنید.
۴- ۳ نوبت در روز، ۱۰ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
اگر بعد از انجام این تمرین دردتان افزایش پیدا کرد، دوباره آن را انجام ندهید
کشش پر تکرار کمر
۱- صاف بایستید و چانه خود را مقداری به سمت قفسه سینه خم کنید تا کشش نرمی از گردن تا پایه جمجمه حس کنید.
۲- دست ها را روی باسن قرار داده و آرام به عقب خم شوید. گودی کمر را قوس دار کرده و چانه را به سمت قفسه سینه خم نگه دارید.
۳- به تدریج به حالت آغازین خود بازگردید و این تمرین را ۱۰ بار همینگونه تکرار کنید.
۴- ۳نوبت ۱۰ مرتبه ای در روز تمرین را اجرا کنید.
اگر بعد از تمرین دردتان افزایش یافت، بهتر است تمرین را دوباره تکرار نکنید.
» نکته مهم «
سه تمرین بعدی را با احتیاط زیادی انجام دهید. هدف این تمرینات تحریک کردن عصب سیاتیک است و این اعصاب بسیار حساس هستند. این تمرین ها را با تمرینات کشش ساده ماهیچه ای مقایسه نکنید و تا حد درد کشیدن آنها را انجام ندهید. لحظه‌ای که احساس کشیدگی شدید کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
این تمرینات راه‌های مختلفی از روش های تحریک مستقیم اعصاب سیاتیک هستند و اهداف یکسانی دارند. افراد مختلف ممکن راه های متفاوتی برای اجرای راحت تر این حرکات پیدا کنند. این ۳ حرکت، روش های متفاوت برای امتحان کردن شماست. بهترین روش خود را بین آنها پیدا کنید.
حرکت دادن عصب سیاتیک
۱- روی کمر خوابیده و کمربندی را کف پای خود بپیچید.
۲- آن پا را بالا آورده و کف پا به سمت سقف باشد. انتهای کمربند را با دست خود بگیرید تا کشش ملایمی حس کنید.
۳- به آرامی پای خود را به سمت داخل مایل کنید و همزمان کمربند را نیز به همان سمت بکشید.
۴- تمرین را ۲ نوبت در روز،هر بار۳ مرتبه تکرار کنید.
سر دادن عصب سیاتیک
۱- روی سطح صافی دراز کشیده و پایی که دردناک است را بالا آورده و زانویش را خم کنید تا با زاویه مناسبی با کمرتان قرار گیرد. این حالت آغازین شما خواهد بود.
۲- مچ پا را شل گرفته و زانو را بدون حرکت دادن ران صاف کنید.
۳- در حالی که زانو در بازترین حالت خود باشد، انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید.
۴- وقتی که کششی در تمام پای خود حس کردید، پا را رها کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.
۵- این تمرین را در هر روز، ۲ نوبت ۳ تایی تکرار کنید.
کشیدن عصب سیاتیک
۱- تمرین را با نشستن روی زمین طوری که زانوهایتان صاف باشد شروع کنید.
۲- از یک طناب برای کشیدن پاها به سمت خودتان استفاده کنید و سر خود را پایین آورده تا جایی که کشش ملایمی در عصب سیاتیک خود حس کنید.
۳- این حالت تا چند ثانیه حفظ کرده و سپس بالا آمده و تمرین را تکرار کنید.
۴- ۲ نوبت در روز و هر نوبت، ۳ بار تمرین را انجام دهید.
نظرات