سیاتیک طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن ما است. از طناب نخاعی بین مهره‌های کمری و خاجی منشعب می‌شود و از باسن و ران از کل ساق پا تا پا می‌گذرد. اگر این عصب در ناحیه مهره‌ها تحریک شود، می‌تواند منجر به گزگز یا سوزش، ضعف عضلانی یا درد سیاتیک شدید و ناگهانی از ناحیه کمر تا پا شود، که هنگام خم شدن یا چرخاندن کمر بدتر می‌شود. علت معمولاً در ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌هایی که عصب را احاطه کرده‌اند یا در علائم ساییدگی مهره‌ها نهفته است. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، ورزش برای درمان سیاتیک است.
راهنمای ورزش برای درمان سیاتیک
علیرغم درد گاهی اوقات شدید، علائم سیاتیک عمدتاً بی‌ضرر هستند و در عرض چند روز تا چند هفته ناپدید می‌شوند. بهترین درمان امروزی این است که به حرکت ادامه دهید. اگر درد شدید باشد، پزشک می‌تواند برای حفظ حرکت شما یک مسکن تزریق کند. دارو‌های حاوی پاراستامول، ایبوپروفن یا دیکلوفناک، که می‌توانند مصرف شوند یا گاهی اوقات به عنوان پماد درد استفاده شوند، نیز ممکن است کمک کنند. استفاده از گرما، به عنوان مثال با یک گچ حرارتی یا یک پماد گرم‌کننده نیز خود را ثابت کرده است. باید دقت کنید که ورزش به صورت اصولی در کنار موارد ذکر شده استفاده شود.
ورزش برای درمان سیاتیک شامل حرکات مخصوص و ژیمناستیک است. توصیه این است که با صلاح دید پزشک خود و به کمک یه مربی ورزشی، ترینات اصولی انجام دهید.
ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم منعی ندارند اما باید قبل از انجام هر اقدام مرتبط با سیاتیک، با پزشک معالج خود صحبت کنید.
ورزش شماره یک
شما باید هر روز تمرینات کششی انجام دهید تا عضلات را کشش دهید، عضلاتی را که عصب سیاتیک را فشرده می‌کنند شل کنید. به این ترتیب از شر درد نیز خلاص می‌شوید و از بدتر شدن مشکل جلوگیری می‌کنید. این را امتحان کنید، بسیار ساده است.
از خوابیدن به پشت با یک بالش نازک زیر سر، زانو‌های خود را خم کنید در حالی که کف پا‌ها را محکم روی زمین نگه دارید. با هر دو دست زانوی راست خود را بگیرید و به آرامی به سمت سینه خود بیاورید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را ر‌ها کنید و پای خود را به زمین برگردانید. این کار را با پای چپ تکرار کنید و به طور متناوب در مجموع ۳-۵ تکرار در هر پا انجام دهید.
ورزش شماره دو
اگر سیاتیک ناشی از فتق دیسک باشد، این تمرین کششی برای حرکت و کشش ستون فقرات به سمت عقب بسیار مفید خواهد بود.
روی شکم دراز بکشید و بازو‌ها را به پهلو و کف دست‌ها به سمت بیرون، انگشتان پا به سمت پایین باشد. به آرامی سر، پا‌ها، بازو‌ها و نیم تنه خود را بالا بیاورید و قدرت خود را روی آرنج متمرکز کنید و گردن و کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را نزدیک زمین نگه دارید. زانو‌ها باید از زمین جدا شوند، شانه‌ها باید به هم برسند. کمر خود را تا جایی که می‌توانید به آرامی قوس دهید تا کمر و شکم خود را بکشید، اما اگر احساس درد کردید، مجبور نشوید. در این حالت حداقل ۱۰ ثانیه در حالی که نفس عمیق می‌کشید، بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید. ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
همچنین می‌توانید بدون بلند کردن پا‌ها، بالاتنه و بازو‌های خود را بلند کنید.
ورزش شماره سه
با این تمرین ساده ( به نام رانش باسن ) اما برای عضلات کمر و باسن بسیار مؤثر است، می‌توانید تحرک، وضعیت بدن، انعطاف‌پذیری و گردش خون را بهبود بخشید.
روی زمین به پشت دراز بکشید، در حالی که زانو‌هایتان خم شده و پا‌هایتان محکم روی زمین است، پاشنه‌هایتان را نزدیک باسن قرار دهید و بازو‌ها را در پهلو‌ها و کف دست‌ها رو به پایین باشد. با فشار دادن استخوان دنبالچه به سمت بالا، لگن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. زانو‌ها باید از هم دور باشند، باید کمر را تا حد ممکن بکشید در حالی که گردن، شانه‌ها و سر باید نزدیک به زمین باشد. همانطور که بلند می‌شوید، عمیق نفس بکشید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و در حالی که به پایین برگشتید بازدم کنید. ۳ ست ۱۵ تکراری را تکرار کنید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
ورزش شماره چهار
با این تمرین شما یک چرخش درمانی زانو را برای تسکین نه تنها سیاتیک بلکه درد کمر نیز انجام خواهید داد.
به پشت دراز کشیده، زانوی چپ خود را با کشیدن آن به سمت سینه خم کنید. یک باند الاستیک را در اطراف کف پا قرار دهید و در حالی که ساق پا را بالا می‌آورید، دو انتهای آن را بکشید. باسن خود را روی زمین فشرده نگه دارید و در حالی که پای خود را دراز می‌کنید، پای خود را خم کرده و باز کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و پای خود را روی زمین صاف کنید. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
ورزش شماره شش
این یکی از بهترین تمرینات برای سیاتیک است.
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید در حالی که پا‌های خود را محکم روی زمین نگه دارید. با کشیدن ران راست (در گوشه زانو) به سمت قفسه سینه با دو دست، مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید. به این ترتیب ماهیچه‌های ساق و باسن را کشیده و عصب سیاتیک را آزاد کرده و آن را می‌سوزانید.
همچنین با یک نوع مشابه نتایج خوبی دریافت خواهید کرد. در حالی که روی زمین نشسته‌اید، پای چپ خود را روی پای راست خود که روی زمین صاف می‌ماند (در حالت صاف) رد کنید. زانوی چپ خود را با بازوی راست خود بکشید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. ۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
نظرات