تمرینات فلکسیون ویلیامز یا تمرینات خم شدن کمر ویلیامز برای کمک به افراد در مدیریت کمردرد بدون جراحی بسیار مفید است. تمرکز این روش تقویت عضلات شکم، افزایش تحرک و تقویت عضلات باسن است. دکتر ویلیامز فکر می‌کرد که کمردرد ناشی از فشار بر دیسک بین مهره‌ای ناشی از وضعیت نامناسب است. هدف از تمرینات او کشش و افزایش تحرک در عضلات متصل به کمر بود. متداول‌ترین ورزش‌هایی که او روی آن تمرکز کرد، شیب لگن، دراز و نشست جزئی، تک زانو به سینه، دو زانو به سینه، کشش همسترینگ، لانژ ایستاده، خم شدن تنه نشسته و اسکات بود.
چه کسانی باید تمرینات فلکشن ویلیامز را انجام دهند؟
برخی از مبتلایان به تنگی کانال نخاعی، اسپوندیلولیستزیس و مشکلات مفصل فاست کمری، تمرینات فلکسیون ویلیامز را برای کمردرد مفید دانسته‌اند. برای اینکه مطمئن شوید که آیا باید این تمرینات را امتحان کنید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه انجام تمرینات فلکشن ویلیامز
در این قسمت به آموزش و بررسی حرکات ورزش ویلیامز برای کاهش کمر درد و دیسک کمر پرداخته‌ایم. این ورزش‌ها عبارتند از:
کج شدن لگن
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. همانطور که لگن خود را به سمت عقب متمایل می‌کنید، قسمت کوچک پشت خود را به زمین فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
دراز و نشست‌های جزئی
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. تا زمانی که تیغه‌های شانه‌هایتان از روی زمین بلند شوند، خود را از بالای سر به بالا بغلتانید. دوباره استراحت کنید در صورت نیاز تکرار کنید.
تک زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با پای چپ صاف، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. از هر دو طرف تکرار کنید.
دوتایی زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. هر دو زانوی خود را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در کنار یکدیگر مستقیماً روبروی خود قرار دهید. از ناحیه کمر خم شوید، انگشتان پاهایتان را دراز کنید سپس دستان خود را به سمت انگشتان پای خود دراز کنید و انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید. نگه دارید تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید.
لانژهای ایستاده
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پای راست خود را به جلو پرتاب کنید. زانوی شما نباید از جلوی مچ پا عبور کند. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.
خم شدن تنه نشسته
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید از کمر به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
اسکات کامل
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به حالت اسکات بنشینید. وقتی پایین آمدید، حدود ۲۰ بار چند اینچ به بالا و پایین بپرید. بایستید و ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
علت کمر درد چیست؟
کمردرد دلایل مختلفی دارد. حتی در افراد جوان، انحنا و ناهماهنگی پشت می‌تواند باعث اسکولیوز یا بیماری شوئرمن شود. گردن درد یک پیامد مکرر تنش در عضلات پشت و فشار نامناسب هنگام کار بر روی صفحه نمایش کامپیوتر است. علائم ساییدگی و تجزیه مواد استخوانی (پوکی استخوان) می‌تواند منجر به شکستگی بدنه مهره‌ها در مفصل شانه و اغلب در ستون فقرات کمری یا به نیشگون گرفتن اعصاب نخاعی شود. سپس بیماران از کمردرد استرس زا رنج می‌برند که کیفیت زندگی آنها را به شدت محدود می‌کند.
انواع کمر درد
کمردرد می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند، از تنگی گردن گرفته تا درد خنجری در قسمت پایین کمر. اگر کمردرد بیش از ۶ هفته طول بکشد، مرحله کمردرد حاد را پشت سر گذاشته‌اید و درد مزمن به مرور زمان ایجاد می‌شود. ممکن است یک پس زمینه عمیق‌تر و مرتبط با آسیب وجود داشته باشد. در این صورت و همچنین در صورت بروز دردهای بسیار شدید و علائم خاص مانند تشعشع در ساق پا یا بی حسی، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. شاید کمردرد شما نیز در نتیجه ورزش نکردن، وضعیت نامناسب، عدم تعادل عضلانی یا استرس باشد.
عضلات پشت و شکم ما مانند یک چارچوب تقویت کننده هستند که یکدیگر را نگه داشته و حمایت می‌کنند. وقتی زیاد می‌نشینید، ماهیچه‌های قدامی و فاسیای اطراف شکم، باسن و ران‌ها به طور فزاینده‌ای کوتاه می‌شوند و بدن شما را به طور کلی به جلو می‌کشند. عضلات پشت شما شروع به مقابله با این عدم تعادل می‌کنند. فشار زیادی روی ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای شما وارد می‌شود که اغلب خود را به صورت کمردرد نشان می‌دهد.
نظرات