استئوآرتریت یا آرتروز گردن معمولاً فقط ناراحتی خفیفی ایجاد می‌کند، اگرچه گاهی اوقات می‌تواند باعث درد متناوب دهانه رحم شود که می‌تواند بین تیغه های‌شانه و روی‌شانه‌ها منتشر شود که با خستگی و فعالیت‌های خاص (مطالعه، سفر با ماشین) تشدید می‌شود. معمولاً با استراحت فروکش می‌کند.با این وجود، در موارد شدید، می‌تواند منجر به از دست دادن تحرک گردن شود. در این مقاله ورزش برای آرتروز گردن را به شما آموزش خواهیم داد.
استئوآرتریت گردن را نمی‌توان متوقف کرد، به این معنی که هدف درمان در درجه اول کاهش ناراحتی و درد است.
استراحت، ماساژ، مسکن‌ها، دارو‌های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs یا مکمل‌های هدفمند) یا یک بالش آناتومیک اغلب کمک بزرگی هستند، در حالی که جراحی بسیار نادر است.
معمولاً در صورت آرتروز گردن، تمرینات تقویتی و تقویتی عضلات بازکننده و خم‌کننده دهانه رحم و همچنین تمریناتی برای حفظ تحرک گردن توصیه می‌شود.
نکات مهم ورزش برای آرتروز گردن :
به تدریج و بدون اجبار شروع کنید، به خصوص اگر تمرین بدنی منظم انجام نمی‌دهید.
به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید.
یک زمان مکث بین هر تمرین و بین هر سری را رعایت کنید.
تعداد ست‌ها، سختی یا مدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید، به بدن و احساسات خود گوش دهید.
سعی کنید در تمرین منظم باشید بدون اینکه دلسرد شوید زیرا اغلب چندین هفته طول می‌کشد تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
۷ ورزش برای آرتروز گردن
۱.چرخش ستون فقرات گردنی:
این تمرین حرکات چرخشی گردن را حفظ می‌کند.
نحوه انجام تمرین:
جلوی آینه بنشینید، پشتتان به خوبی به پشتی صندلی تکیه داده باشد، به آرامی سر خود را به چپ و راست بچرخانید. سعی نکنید زور این کار را انجام دهید.
حرکات به تدریج بزرگتر می‌شوند. چانه خود را صاف به سمت افقی نگه دارید و از آینه برای اصلاح وضعیت خود استفاده کنید.
مدت زمان انجام حرکات: ۲ تا ۳ ست ۵ تایی در هر طرف با مکث (۲ برابر بیشتر از خود حرکت) انجام دهید.
نکته: پشت خود را محکم نگه دارید تا چرخش به ستون فقرات گردنی محدود شود.
۲.کشش ستون فقرات:
این تمرین از برآمدگی سر به جلو جلوگیری می‌کند.
نحوه انجام تمرینات:
حالت‌ایستاده، دو طرف حوله را روی سر خود نگه دارید. سعی کنید با فشار دادن به بالا و با اعمال مقاومت به حوله‌ای که لباس را به سمت پایین می‌کشد.
مدت حرکات: این وضعیت را برای ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، در صورت درد کمتر. یک سری ۵ حرکتی را با استراحت (۲ برابر بیشتر از خود حرکت) انجام دهید.
نکته: فقط قسمت بالای لباس باید بالا برود. چانه افقی باقی می‌ماند.
۳.گسترش ستون فقرات گردنی:
این حرکت برای تقویت اکستانسور‌های ستون فقرات گردنی برای حفظ وضعیت صحیح سر مفید است.
نحوه انجام این تمرین
ایستاده، یک حوله پشت سر را در دو طرف نگه دارید، سر را در مقابل مقاومت حوله‌ای که با دست‌ها به سمت جلو کشیده شده به عقب فشار دهید.
مدت زمان انجام حرکات: حرکت را چند ثانیه (۶ تا ۱۰) انجام دهید، اگر خیلی دردناک شد متوقف شوید. سری ۵ حرکتی با مکث طولانی‌تر (دو برابر مدت زمان تمرین).
نکته: می‌توانید همین حرکت را با فشار دادن سر خود به پشتی سر خودرو یا به دیوار انجام دهید.
۴.چرخش ستون فقرات گردنی:
این تمرین حرکات چرخشی گردن را حفظ می‌کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
جلوی آینه بنشینید، پشتتان به خوبی به پشتی صندلی تکیه داده باشد، به آرامی سر خود را به چپ و راست بچرخانید. سعی نکنید زور بزنید: حرکات به تدریج بزرگتر می‌شوند. چانه خود را صاف به سمت افقی نگه دارید و از آینه برای اصلاح وضعیت خود استفاده کنید. زمانی که چرخش تا حد ممکن به دست آمد، سعی کنید تا جایی که ممکن است به عقب نگاه کنید.
مدت حرکات: این وضعیت را برای ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، در صورت درد کمتر. یک سری ۵ حرکتی را با استراحت (۲ برابر بیشتر از خود حرکت) انجام دهید.
نکته: پشت خود را محکم نگه دارید تا چرخش را فقط به ستون فقرات گردنی محدود کنید.
۵.افزایش طول گردن:
این تمرین برای جابجایی سر در موقعیت صحیح انجام می‌شود.
نحوه انجام این تمرین:
در هر موقعیتی که هستید، سعی کنید با فشار دادن سر به سمت بالا حرکت کنید.
مدت حرکات: این وضعیت را برای ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، در صورت درد کمتر. یک سری ۵ حرکتی را با استراحت (۲ برابر بیشتر از خود حرکت) انجام دهید.
نکته: فقط قسمت بالای لباس باید بالا برود. چانه افقی باقی می‌ماند.
۶.گسترش ستون فقرات گردنی:
این حرکت برای تقویت اکستانسور‌های ستون فقرات گردنی برای حفظ وضعیت صحیح سر مفید است.
نحوه انجام این تمرین:
با نشستن روی صندلی راحتی با پشتی بلند، سر خود را به پشت فشار دهید در حالی که چانه خود را افقی نگه دارید.
مدت زمان انجام حرکات: مجموعه‌ای از ۵ حرکت با مکث (۲ برابر بیشتر از خود حرکت) به طور متناوب زانو‌ها را انجام دهید.
نکته: یک ورزش ایده‌آل برای انجام در خودرو
۷.عضلات جانبی را تقویت کنید:
این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خود را به خوبی تقویت کنید.
نحوه انجام این تمرین
در نیمرخ، آرنج را روی دیوار در ارتفاع گوش خم کنید. سر را روی کف دست قرار دهید و با شروع از دست کمی فشار وارد کنید، مثل اینکه سر را به پهلو فشار دهید. گردن مقاومت می‌کند.
مدت زمان انجام حرکات: این حالت را به مدت ۶ ثانیه نگه دارید، ۱۰ ثانیه استراحت کرده و تکرار کنید.
نکته: سر صاف می‌ماند و نباید حرکت کند. تمرین را از هر دو طرف انجام دهید
نظرات
ممنون از راهنمایی خوبتون🙏