تنگی ستون فقرات کمری به باریک شدن کانال نخاعی در ستون فقرات گفته می‌شود. درمان محافظه کارانه این تنگی کاملاً علامتی است، به این معنی که درد ناشی از آن درمان می‌شود نه باریک شدن کانال نخاعی. تقریباً تمام (بیش از ۹۵٪) تنگی‌های کانال نخاعی در ستون فقرات کمری را می‌توان با موفقیت با درمان محافظه کارانه درمان کرد. علاوه بر درمان دارویی درد، اقدامات فیزیوتراپی برای کنترل درد بسیار مفید است.
تمرینات برای تنگی کانال نخاعی در ستون فقرات کمری
یکی از مهمترین کارهایی که در صورت ابتلا به تنگی کانال نخاعی باید انجام دهید این است که در یک برنامه ورزشی منظم شرکت کنید. برنامه تمرینی شما باید بر تغییر موقعیت ستون فقرات تمرکز کند تا فشار بر روی اعصاب ستون فقرات کاهش یابد. این می‌تواند درد را کاهش داده یا از بین ببرد و توانایی شما را برای راه رفتن بدون درد بهبود بخشد. یک برنامه ورزشی برای تنگی کانال نخاعی است و مشابه برنامه‌ای است که فیزیوتراپیست شما ممکن است به عنوان یک برنامه ورزشی خانگی برای شرایط شما تجویز کند. برنامه تمرینی بر بازگرداندن تحرک طبیعی به ستون فقرات و کمک به بازگشت به عملکرد و تحرک مطلوب تمرکز دارد.
قبل از شروع برنامه ورزشی که در ادامه به بررسی آن پرداخته‌ایم یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شرایط خاص شما بی خطر است.
برنامه ورزشی برای تنگی کانال نخاعی کمر
اکستنشن کمری پایدار
بسیاری از افراد مبتلا به تنگی ستون فقرات کمری از تمرینات خم شدن ستون فقرات به سمت جلو سود می‌برند، و بسیاری از تمرینات این برنامه بر روی خم شدن تمرکز دارند. خم شدن کمر ستون فقرات را باز می‌کند و فشار را از روی اعصاب ستون فقرات کم می‌کند. اما زیرمجموعه کوچکی از افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی از خم شدن به عقب سود می‌برند. این نظریه وجود دارد که این وضعیت به آرامی به دیسک‌های نرم کمر فشار می‌آورد و آنها را از کانال نخاعی شما دور می‌کند. این می‌تواند به اعصاب کمر کمی فضای بیشتری بدهد.
برای انجام تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را حمایت کنید و به سمت عقب خم شوید. این موقعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این وضعیت ممکن است باعث افزایش کمردرد و پا درد یا گزگز شود. در برخی افراد، علائم در عرض ۶۰ ثانیه کاهش می‌یابد. اگر این اتفاق افتاد، ورزش را به برنامه خانگی تنگی نخاع کمری خود اضافه کنید. اگر اکستنشن مداوم کمر باعث افزایش علائم شما می‌شود که در عرض ۶۰ ثانیه یا بیشتر از بین نمی‌رود، برای شما مناسب نیست و باید از برنامه ورزشی خانگی خود حذف کنید.
فلکشن کمر
برای شروع پیشرفت تمرین فلکشن کمر تنگی نخاعی خود، فلکشن را در تمرینات درازکش انجام دهید. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با دستان خود آنها را بگیرید. این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. زانوهای خود را به حالت اولیه رها کنید. خم شدن کمر را در حالت دراز کشیدن ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس به تمرین بعدی بروید.
تمرین خم شدن کمر در حالت نشسته
هنگامی که خم شدن کمر را در حالت خوابیده به پشت انجام دادید، زمان آن است که تمرین خم شدن را در حالت نشسته انجام دهید. برای انجام فلکشن کمر در حالت نشسته؛ روی یک صندلی محکم بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. به آرامی خود را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید. حالت کاملاً خم شده را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. اگر نیاز به اضافه کردن فشار بیش از حد دارید، قوزک پاهای خود را بگیرید و به آرامی بکشید. پس از ۲ ثانیه نگه داشتن وضعیت، به حالت نشسته کامل و عمودی برگردید. تمرین فلکشن کمر نشسته را برای ۱۰ تکرار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
خم شدن کمر ایستاده
خم شدن کمر ایستاده یک تمرین عالی برای درمان تنگی ستون فقرات شما است. برای انجام تمرین بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. به آرامی خود را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید. وقتی کاملاً خم شدید، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت ایستاده عمودی برگردید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. از این تمرین می‌توان برای از بین بردن دردهای پشت و پا که در حین پیاده روی ظاهر می‌شود، استفاده کرد. هر زمان که هنگام راه رفتن احساس کردید کمردرد یا گزگز ساق پا افزایش یافته است، به سادگی خود را برای چند تکرار به جلو خم کنید تا به کاهش آن کمک کنید.
تمرین خم شدن پشت ایستاده
اگر تنگی کانال نخاعی دارید، تقویت کمر می‌تواند به بهبود عملکرد ماهیچه‌هایی که ستون فقرات شما را پشتیبانی می‌کنند کمک کند. شیب لگنی خلفی یک تمرین عالی است که عضلات شکم و لگن شما را در حالی که ستون فقرات شما را خم می‌کند کار می‌کند. برای انجام این تمرین؛ به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی لگن خود را به سمت عقب بچرخانید، انگار که ستون فقرات خود را صاف می‌کنید. این وضعیت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
ورزش هوازی
تنگی ستون فقرات کمری یک بیماری پیشرونده است که به تدریج ظاهر می‌شود. ممکن است متوجه شوید که از زمان شروع علائم، به آرامی سطح فعالیت خود را کاهش داده‌اید. این کاهش فعالیت می‌تواند بر سطح کلی آمادگی هوازی شما تأثیر بگذارد. هنگامی که علائم تنگی نخاعی شما تحت کنترل قرار گرفت، می‌توانید ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی همیشه ایده خوبی برای افراد مبتلا به کمردرد است. اگر علائم شما مانع از راه رفتن شما در هر مسافتی می‌شود، ممکن است بخواهید دوچرخه سواری را برای کمک به بهبود سطح آمادگی قلبی-تنفسی خود در نظر بگیرید. دوچرخه سواری انتخاب خوبی است زیرا هنگام دوچرخه سواری می‌نشینید و این امر ستون فقرات شما را در وضعیت خمیده مناسب تنگی قرار می‌دهد.
کلام آخر
اگر تنگی ستون فقرات کمری دارید، ورزش باید یکی از ابزارهای اصلی شما برای درمان علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری باشد. به فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید تا تمرینات مربوط به شرایط خود را بیاموزید و برنامه ورزشی خانگی تنگی ستون فقرات کمری خود را بلافاصله شروع کنید.
نظرات